by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide des Macros: Votre Guide Essentiel

Si vous connaissez un passionné de fitness ou si vous suivez un influenceur de fitness sur les réseaux sociaux, vous avez probablement entendu parler de la dernière tendance en matière de perte de poids : le comptage des macros. Une simple recherche de #countingmacros sur Instagram donne plus de 355 000 publications avec des tags comme #countingmacroslikeaboss et #macrofriendly.

« Macros » est l'abréviation de macronutriments, et ces nutriments essentiels font fonctionner votre corps comme une machine bien huilée. Que vous essayiez de perdre du poids, de gagner plus d'énergie ou simplement d'améliorer votre santé, comprendre comment consommer des macronutriments pourrait être votre arme secrète.

Plongeons dans le monde des macronutriments, comment les compter et à quoi ressemble un régime macro.

Que sont les macronutriments dans les aliments ?

Il existe trois types principaux de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque macro est une source majeure d'énergie et joue un rôle particulier pour vous aider à devenir la meilleure version de vous-même.

Protéines

Non, nous ne parlons pas des suppléments en poudre qui vous feront gonfler les biceps. Nous parlons des protéines qui fournissent des acides aminés essentiels : les éléments constitutifs de votre corps. La fonction principale de ce macronutriment est de faire croître, de maintenir et de réparer les tissus de votre corps et, oui, la masse musculaire.

Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents, mais nous ne pouvons en produire que 11. Les neuf autres acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour fabriquer des protéines dans notre corps proviennent de notre alimentation.

Alors décomposons cela. Il existe deux catégories de protéines :

Protéines complètes sont généralement d'origine animale et regorgent des neuf acides aminés essentiels. Pour obtenir vos protéines complètes, ajoutez des aliments comme le poisson, la volaille, le bœuf, les produits laitiers et le soja à votre liste d'épicerie.
Protéines incomplètes sont généralement d'origine végétale, mais restent des protéines bénéfiques qui contiennent certains acides aminés. Vous les trouverez dans les légumineuses, les noix, les graines, grains entiers, et les légumes.

Glucides

Les glucides ont mauvaise réputation, mais ils sont un macronutriment indispensable pour une alimentation équilibrée. Si vos niveaux d'énergie sont généralement bas, les glucides peuvent être votre salut. Notre corps convertit ces macronutriments - qui comprennent les fibres, les amidons et le sucre - en glucose pour nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour fonctionner au quotidien. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Glucides simples: Ce sont des sucres que l'on trouve naturellement dans les fruits et le lait ou qui sont ajoutés à certains de nos aliments réconfortants préférés comme les bonbons, les sodas, les pâtes blanches et la crème glacée. Ils sont également à l'origine de la célèbre baisse de sucre, car notre corps décompose rapidement ces glucides simples pour obtenir de l'énergie. Il est préférable de consommer les glucides simples avec modération.
Glucides complexes: Ce sont le Saint Graal des glucides. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui est idéal pour gérer votre poids et certains problèmes de santé comme le diabète. Vous trouverez ces macronutriments dans des aliments comme les grains entiers, les légumes et les légumineuses (pensez : pois et haricots). Ces glucides plus sains donneront à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Lipides

Cela peut sembler contre-productif, mais vous avez aussi besoin de graisses pour alimenter de nombreuses fonctions corporelles essentielles. Les graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées, contiennent des acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6, qui ne sont pas produits naturellement dans notre corps. Et la graisse nous aide à stocker l'énergie pour lutter contre les maladies ou survivre si nous entrons en mode de jeûne.

Mais comme pour les protéines et les glucides, certaines graisses sont meilleures que d'autres.

Il existe deux types de graisses:

Graisses insaturées sont vos graisses bénéfiques, vous aidant à améliorer votre taux de cholestérol sanguin et à soulager l'inflammation, entre autres avantages. Pour faire le plein de ces « bonnes » graisses, vous devrez manger plus d'aliments végétaux comme les noix, les graines et les huiles végétales.
Graisses saturées ne sont pas aussi bonnes pour la santé. Ces graisses augmentent le LDL, le mauvais cholestérol, et augmentent votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Essayez de limiter les aliments comme la pizza, la viande, les biscuits et la restauration rapide.

De combien de macronutriments avez-vous besoin ?

Déterminer vos besoins en macronutriments n'est pas une science exacte - cela dépend de plusieurs facteurs comme votre âge, vos caractéristiques physiques, votre niveau d'activité et vos objectifs de poids. Mais cela est basé sur la fourchette d'apport macronutritif acceptable (pourcentages de macronutriments) pour les protéines, les glucides et les lipides.

Savoir de combien de macronutriments vous avez besoin facilite la consommation des bons aliments aux bonnes quantités pour atteindre votre objectif de santé.

Votre répartition idéale des macronutriments devrait être basée sur vos objectifs et besoins spécifiques, mais le rapport suivant est un bon point de départ :

40 % à 50 % des calories provenant des glucides
20 % à 30 % des calories provenant des lipides
30 % des calories provenant des protéines

Comment compter les macronutriments ?

Voici maintenant la partie délicate : ou du moins, c'est ce qu'il peut sembler.

Compter les macros pour les débutants peut être déroutant au début. Mais calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin chaque jour est assez simple.

La manière la plus simple ? Utilisez notre calculateur de macros pour obtenir des informations précieuses personnalisées en fonction de votre âge, taille, poids, sexe, niveau d'activité et objectifs.

Ou, si vous êtes modérément actif, vous pouvez utiliser une méthode classique et simplement multiplier votre poids par 15 pour obtenir une estimation approximative de votre apport calorique recommandé. Ensuite, appliquez votre ratio de macros à une formule simple (voir l'exemple ci-dessous !) pour calculer le nombre de grammes de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin chaque jour.

Lorsque vous comptez vos macros, rappelez-vous :

Les protéines contiennent 4 calories par gramme
Les glucides contiennent 4 calories par gramme
Les graisses contiennent 9 calories par gramme

Exemple

Supposons que vous souhaitez suivre un régime alimentaire de 2 000 calories. Utilisez le ratio de macros 40:30:30 pour déterminer votre répartition calorique en glucides (40 %), protéines (30 %) et graisses (30 %) :

30 % de 2 000 calories (2 000 x 0,3) = 600 calories de protéines par jour
600 calories de protéines divisées par 4 calories par gramme (600/4) = 150 grammes de protéines par jour

Assez facile, n'est-ce pas ? Vous utiliserez la même formule pour calculer votre apport en graisses et en glucides.

N'oubliez pas : si vous voulez rendre les « maths » un peu plus faciles, utilisez notre calculateur de macros !

Outil de suivi des macros | MyFitnessPal

Qu'est-ce qu'un régime macro ? (+Exemples !)

Si les régimes à la mode sont votre truc, alors vous serez heureux de savoir qu'il existe quelques régimes populaires qui mettent l'accent sur les aliments macros. Voici quelques exemples de régimes macros, leur fonctionnement et les aliments que vous devriez manger pour chacun d'eux.

Remarque : ces régimes fonctionnent généralement par déficit calorique, ce qui conduit en fin de compte à une perte de poids, mais ils sont en fin de compte très restrictifs et difficiles à maintenir à long terme. Rien ne vaut un régime incluant tous les principaux groupes alimentaires, adapté pour créer un déficit calorique, parallèlement à l'exercice. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire.

Aperçu du régime paléo et aliments

Le régime paléo, également connu sous le nom de régime des cavernicoles ou du régime de l'âge de pierre, met en avant les aliments que l'on suppose que les humains mangeaient pendant l'ère paléolithique. En d'autres termes, les aliments qui ne peuvent être que chassés ou cueillis.

Ce régime vous permet de dire adieu aux aliments riches en gras et transformés et de vous concentrer sur les viandes maigres, les fruits et les légumes. Les partisans du régime paléo affirment qu'il contribue à réduire l'inflammation, à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les maladies.

Le régime paléo recommande un ratio macro de 30 % de protéines, 40 % de lipides et 30 % de glucides. Voici une liste des aliments macro à stocker :

Viande
Poisson et fruits de mer
Œufs
Fruits et légumes
Noix et graines
Graisses et huiles saines
Sel et épices

Aperçu du régime cétogène et sources alimentaires

À moins que vous ne viviez sous un rocher, vous avez probablement entendu parler du régime cétogène.

Contrairement à la plupart des régimes, le régime cétogène encourage les graisses — et en grande quantité — pour fournir à votre corps une source d'énergie alternative. Au lieu de dépendre de l'énergie fournie par les glucides, il utilise les corps cétoniques, une source d'énergie plus techniquement efficace fournie par les graisses, pour alimenter votre cerveau, votre cœur, vos muscles et vos autres organes vitaux.

Le régime cétogène typique est composé d'environ 70 % à 80 % de lipides, 10 % à 20 % de protéines et 5 % à 10 % de glucides. Les aliments que vous pouvez manger dans un régime cétogène comprennent :

Poisson et fruits de mer
Viande et volaille
Légumes non féculents
Avocats
Baies
Noix et graines
Œufs
Produits laitiers riches en matières grasses
Huile d'olive et autres huiles
Chocolat à haute teneur en cacao

Aperçu du régime If It Fits Your Macros (IIFYM)

Pour ceux d'entre nous qui préfèrent manger leur gâteau ET perdre du poids, ce régime alimentaire flexible en macros est probablement la meilleure option. IIFYM se concentre sur le comptage des macronutriments sans restreindre les aliments que vous consommez.

En gros, ce régime permet une certaine flexibilité. Vous pouvez toujours consommer les aliments que vous aimez, même s'ils ne sont pas très sains, avec modération, et perdre du poids.

Si une alimentation saine est à votre programme, ce régime n'est probablement pas fait pour vous.

Remplissez votre corps d'énergie grâce à une alimentation saine

Les macronutriments sont la principale source d'énergie du corps et alimentent des fonctions essentielles. Obtenir la bonne quantité de ces nutriments peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de poids.

Les macros peuvent exiger un peu plus d'efforts que le simple comptage des calories, mais cela vaut la peine pour les résultats que vous obtiendrez à long terme.