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Dana M Robinson

by Dana M Robinson - Published il y a 5 mois

Margot Robbie's Nutritionniste: 6 Mythes sur la Perte de Poids

Dana James, M.S., CNS, CDN
La perte de poids est complexe. Ce n'est pas juste une question d'alimentation et d'exercice. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous craignez peut-être que votre corps vous trahisse, que vous ayez perturbé votre métabolisme ou que vous deviez vivre de poulet et de brocoli pour le reste de votre vie. Rien de tout cela n'est vrai. En fait, l'équation prédominante de la perte de poids « calories consommées, calories dépensées » est lamentablement inadéquate. D'autres facteurs, tels que les hormones, le sommeil, l'inflammation, le microbiome intestinal, les médicaments, les émotions refoulées et les gènes, influencent tous votre capacité à perdre du poids et à le maintenir. Au cours des 12 années où j'ai conseillé des femmes sur leur corps physique, j'en suis arrivée à la conclusion que l'équation de la perte de poids la plus complète est :
Changement de la masse graisseuse = Alimentation + Mouvement + Hormones + Sommeil + Microbiome intestinal + Inflammation + Médicaments + Émotions refoulées + Gènes
Cette équation devrait être stimulante, pas écrasante. Vous avez la possibilité d'influencer tous ces facteurs, à l'exception de vos gènes, mais les gènes jouent le rôle le plus faible dans l'équation en raison de la façon dont votre environnement interagit avec eux. Une alimentation saine rend les gènes plus sains.
Comme l'alimentation et le mouvement ont déjà été abordés à de nombreuses reprises, je ne les aborderai pas ici. Je vais plutôt partager brièvement des conseils sur le reste de l'équation. Je donne des conseils plus personnalisés dans mon livre, The Archetype Diet, qui associe quatre types de corps différents à quatre régimes différents et examine comment l'estime de soi affecte vos habitudes alimentaires.

1. Hormones

Lorsque votre poids augmente de façon inattendue, beaucoup d'entre vous en arrivent à la conclusion que vos hormones thyroïdiennes sont déréglées. Parfois, c'est le cas, et parfois, ce n'est pas le cas. Si les hormones thyroïdiennes jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme, il existe d'autres hormones qui affectent le gain et la perte de poids. Il s'agit notamment de l'insuline, du glucagon, de la leptine, de la ghréline, du cortisol, de l'adrénaline et des hormones sexuelles : l'œstrogène, la progestérone et la testostérone.
Voici les hormones que je veux que vous connaissiez particulièrement :
  • Insuline : Cette hormone est sécrétée par le pancréas pour aider à faire pénétrer le glucose dans les cellules. Ces cellules comprennent votre foie et vos cellules musculaires afin que vous ayez l'énergie de vous déplacer et de faire de l'exercice, mais aussi vos cellules graisseuses. Si vous stockez de la graisse corporelle partout, alors l'insuline est votre hormone dominante, et vous voudrez réguler ces niveaux. Cela peut se faire en réduisant vos glucides féculents et en mangeant des repas plus petits (les repas copieux déclenchent également l'insuline). Les bols de céréales sont remplacés par des bols de légumes, les wraps sont remplacés par des wraps de laitue et les céréales sont remplacées par un pudding aux graines de chia. Tout le monde n'a pas de problème avec l'insuline, mais si votre corps a l'impression d'avoir une couche de graisse corporelle partout, alors apporter ces changements alimentaires peut être très efficace pour vous.
  • Œstrogène : Si vous stockez de la graisse corporelle sur le haut des cuisses et les fesses, alors l'œstrogène est votre hormone dominante. Cela signifie généralement que votre corps ne détoxifie pas l'œstrogène aussi efficacement qu'il le devrait, ou que l'excès de glucides provoque une circulation accrue de l'œstrogène dans l'organisme. Plus vous avez de cellules graisseuses, plus il y a d'œstrogènes dans l'organisme, car les cellules graisseuses sécrètent de l'œstrogène. Le conseil ici est de manger une tasse de légumes crucifères par jour, car ces légumes contiennent de l'indole-3-carbinol, un phytonutriment qui aide à métaboliser et à éliminer l'œstrogène de l'organisme. Je recommande également de prendre 300 milligrammes de DIM par jour pour soutenir davantage le métabolisme de l'œstrogène.
  • Cortisol : Si vous avez du ventre, le cortisol, l'hormone du stress, est à blâmer. Vous bénéficierez d'une méditation quotidienne de 20 minutes, car la méditation aide à réinitialiser la réponse au cortisol de l'organisme. Vous pouvez également prendre 200 milligrammes de phosphatidylsérine avant de vous coucher pour aider à réduire les niveaux de cortisol.

2. Sommeil

Le manque de sommeil peut augmenter la faim et l'apport alimentaire. Dans une étude, les femmes qui n'ont dormi que quatre heures pendant quatre nuits consécutives ont mangé 400 calories de plus par rapport à leurs jours de sommeil réguliers. Une partie de la raison de l'augmentation de la nourriture est la façon dont le cerveau répond aux glucides et aux graisses après un sommeil raccourci. Lorsque les chercheurs ont utilisé la technologie d'IRM pour évaluer l'activité cérébrale en réponse à la nourriture et à un sommeil réduit, il y avait plus d'activité dans les zones de récompense et hédoniques du cerveau et moins d'activité dans le cortex préfrontal, qui aide à contrôler les impulsions. Un sommeil réduit peut vous préparer à trop manger... et ce ne sera pas avec du chou frisé ! Essayez d'obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit. Prenez 300 milligrammes de glycinate de magnésium si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.

3. Microbiote intestinal

Une mauvaise composition de la flore intestinale peut ralentir la perte de poids. Les chercheurs ont découvert1 que les mauvaises bactéries peuvent extraire plus de calories de votre nourriture, vous rendre constipé (donnant plus de temps aux bactéries pour se nourrir des aliments dans vos selles), interférer avec les enzymes qui permettent la combustion des graisses, modifier les signaux de l'appétit et modifier les gènes qui expriment la rapidité avec laquelle vous brûlez les graisses corporelles. Si vous vous sentez constamment ballonné, il est probable que vous ayez un déséquilibre du microbiome intestinal. Commencez par un probiotique, mais cela ne résoudra que rarement les déséquilibres du microbiome intestinal. Travaillez avec un praticien de médecine fonctionnelle, comme moi, ou un naturopathe pour évaluer votre microbiome intestinal, et si nécessaire, prenez des herbes antifongiques et des enzymes.

4. Inflammation

Les causes les plus courantes d'inflammation chronique sont votre alimentation, les sensibilités alimentaires, un déséquilibre du microbiome intestinal et un taux de mercure élevé. Je veux que vous identifiez la racine de l'inflammation et que vous la corrigiez. Prendre des shots de jus de curcuma pour réduire l'inflammation ne va pas grand-chose. Au lieu de cela, augmentez votre consommation de légumes et supprimez la malbouffe (oui, plus facile à dire qu'à faire), supprimez les sensibilités alimentaires les plus courantes - le gluten et les produits laitiers - pendant quatre semaines, résolvez votre déséquilibre du microbiome intestinal (comme discuté ci-dessus) et faites vérifier vos taux de mercure. Si vous avez des amalgames et que vous mangez du thon plusieurs fois par semaine, le mercure pourrait être le coupable.

5. Médicaments

Soyez conscient que les médicaments, en particulier les antidépresseurs, peuvent causer un gain de poids. Si vous avez pris du poids après avoir pris un médicament, parlez à votre médecin prescripteur d'une option alternative.

6. Emotions non exprimées

C'est l'entrée la plus intrigante dans l'équation de la perte/gain de graisse. Elle est souvent ignorée parce que les émotions ne peuvent pas être mesurées, mais lorsque mes clients prennent du poids de manière inattendue, la première question que je leur pose est : « Y a-t-il quelque chose que vous ne dites pas ? » Cela pourrait être une pensée résiduelle d'une dispute avec un partenaire, une relation tendue avec leur mère ou quelque chose de honteux de leur jeunesse. Lorsque les chercheurs ont examiné les patients obèses qui étaient programmés pour une chirurgie bariatrique, ils ont découvert que 75 % d'entre eux avaient vécu au moins une expérience d'enfance défavorable, connue sous le nom d'ACE. Les ACE couvrent la négligence émotionnelle, les abus émotionnels, le divorce, les abus sexuels, la violence physique et l'emprisonnement d'un membre de la famille. Si quelque chose vous a contrarié, ne l'avalez pas ; exprimez-le sur papier ou parlez à un ami ou à un thérapeute. Si des émotions sont coincées en vous, le poids peut aussi rester coincé.
Comme vous pouvez le constater, il existe une multitude de facteurs qui peuvent contribuer au gain de poids et à la perte de poids lente. Mais il y a de l'espoir. N'abandonnez pas. Identifiez la raison la plus probable dans cette liste et mettez-vous au travail. Une perte de poids durable n'est pas toujours facile, mais elle est bien meilleure que de ne pas aimer votre corps pour vous avoir trahi ou de vous sentir désespéré par votre poids.

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