by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Santé mentale et alimentation : un lien profond

Pourquoi une alimentation saine est-elle bénéfique pour votre santé mentale ?

La santé mentale est un sujet complexe, et de nombreux facteurs peuvent y jouer un rôle, notamment l'activité physique et l'alimentation. Par exemple :

Votre cerveau utilise environ 20 % de votre énergie provenant des aliments et a besoin d'aliments nutritifs riches en vitamines, minéraux, antioxydants, protéines, glucides complexes et graisses saines pour fonctionner correctement.
Manger principalement des aliments transformés ou raffinés peut entraîner un régime alimentaire pauvre en nutriments, ce qui peut modifier les produits chimiques du cerveau, ce qui signifie que votre cerveau pourrait être moins protégé des radicaux libres nocifs. Cela peut entraîner un risque accru de dépression et d'anxiété.
Vos choix alimentaires peuvent également affecter votre intestin et les milliards de bactéries amicales qui forment votre microbiome. Ces bactéries protègent la paroi de votre intestin, contrôlent l'inflammation, vous aident à absorber les nutriments et envoient des signaux entre votre intestin et votre cerveau (appelé l'axe intestin-cerveau) qui influencent l'humeur et la santé mentale.
Une alimentation équilibrée riche en céréales complètes, fruits et légumes frais, poissons gras et fruits de mer, comme avec le régime méditerranéen, peut réduire le risque de dépression de 25 à 35 % par rapport à un régime alimentaire riche en aliments transformés.

Mais il est important de savoir que la nourriture n'est pas une panacée.

Selon Katherine Basbaum, RD, "les troubles de l'humeur peuvent persister même si vous mangez bien".

Mais Basbaum dit que manger des aliments sains vous prépare au succès. "Une alimentation saine peut améliorer votre santé globale et peut contribuer à réduire votre risque de troubles de l'humeur."

6 Effets potentiels d'une alimentation saine sur votre cerveau et votre santé mentale

Alors, quel est le lien entre la nourriture que vous mangez et votre santé mentale ?

La nourriture est un carburant. Elle fournit à votre corps (et à votre cerveau !) des vitamines, des minéraux et des graisses essentiels qui vous aident à produire de la sérotonine, à réduire l'inflammation et à soutenir les fonctions cognitives générales, telles que l'apprentissage, la mémoire et l'attention.

1. Protégez votre cerveau avec des antioxydants

Les radicaux libres sont des molécules instables et réactives qui peuvent causer des dommages dans tout le corps. Malheureusement, ils sont inévitables.

Les radicaux libres sont produits par le métabolisme cellulaire normal, la pollution, et même certains aliments que vous consommez. Lorsque trop d'entre eux s'accumulent, cela provoque ce qu'on appelle le « stress oxydatif » qui a été associé à des problèmes cérébraux, notamment la dépression et l'anxiété.

Mais choisir les bons aliments peut aider. Manger des aliments riches en antioxydants comme les baies, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les haricots peut aider à combattre le stress oxydatif et les problèmes qui l'accompagnent.

2. Prévient l'inflammation et le déclin cognitif

L'inflammation est la réaction de votre corps aux blessures, aux maladies, aux toxines ou aux choses qui ne sont pas censées être dans le corps.

Manger beaucoup d'aliments malsains riches en graisses saturées, en graisses trans ou en sucres ajoutés peut provoquer une inflammation de faible intensité continue qui peut entraîner la démence et le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons.

Un régime alimentaire sain, parfois appelé un régime anti-inflammatoire, peut avoir l'effet inverse, en diminuant l'inflammation et en aidant à réduire le risque de problèmes d'humeur liés à l'inflammation.

Faire des substitutions alimentaires saines pour inclure plus de fibres, d'oméga-3, de vitamine C et de polyphénols provenant de plantes peut aider à combattre l'inflammation.

3. Soutenez votre cerveau avec des acides gras oméga-3

Votre cerveau a besoin d'acides gras oméga-3 pour former de nouvelles cellules et voies, stocker de l'énergie, envoyer des signaux et contrôler l'inflammation.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu'ils ne proviennent que des aliments. Votre corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui en fait une partie particulièrement importante de votre alimentation.

Manger plus d'aliments riches en oméga-3 peut aider à réduire l'inflammation, peut aider à protéger le cerveau et peut aider en cas de déficience cognitive légère et d'humeur. Mais la recherche montre également des résultats contradictoires concernant l'humeur. Des études ont montré qu'un faible apport en oméga-3 peut prédisposer certaines personnes aux troubles de l'humeur et que manger plus peut aider à prévenir les problèmes liés à l'humeur.

D'autres études, bien que prometteuses, montrent des résultats non concluants ; par conséquent, des études plus vastes sont nécessaires pour mieux comprendre l'effet des oméga sur la santé mentale.

4. Soutenez la connexion intestin-cerveau

Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kéfir et le tempeh, sont riches en probiotiques qui contribuent à peupler votre intestin de bactéries amicales.

Une revue des recherches existantes, qui comprenait principalement des études animales, a révélé que les bactéries intestinales peuvent influencer la façon dont votre cerveau réagit au stress, réduisant potentiellement les symptômes d'anxiété et de dépression. Des recherches cliniques supplémentaires sur des sujets humains sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

Les aliments probiotiques peuvent également aider à améliorer les signaux entre votre intestin et votre cerveau via votre nerf vague et les récepteurs des produits chimiques cérébraux.

Les bactéries produisent des protéines qui activent ces récepteurs et nerfs et signalent à votre cerveau de réguler vos émotions et d'améliorer votre humeur.

5. Régule votre humeur avec du magnésium et des vitamines

Une alimentation saine pour la santé mentale fournit à votre corps des vitamines et des nutriments qui nourrissent votre cerveau, augmentent les niveaux d'énergie et régulent l'humeur.

Par exemple, le magnésium peut aider à équilibrer les hormones du stress, à améliorer le stress et l'anxiété, et à améliorer les symptômes de mauvaise humeur tels que la faiblesse et la fatigue.

“Les vitamines B sont d'autres nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et des nerfs. En particulier, une consommation suffisante de B6 dans votre alimentation peut vous aider à réguler votre humeur et à prévenir les états dépressifs”, explique Katherine Bausbam, diététiste agréée de MyFitnessPal.

La vitamine D présente des avantages similaires.

« Un manque de vitamine D est lié au trouble affectif saisonnier (TAS) et à la dépression, et une consommation suffisante de vitamine D dans votre alimentation peut vous aider à équilibrer votre humeur. » explique Basbaum.

6. Boostez votre puissance cérébrale grâce à une hydratation adéquate

Le lien entre la santé mentale et l'alimentation inclut également l'hydratation.

Votre masse cérébrale est composée à 75 % d'eau, et une quantité d'eau trop importante ou trop faible peut entraîner des problèmes de réflexion, de mémoire et d'humeur.

Même une légère déshydratation peut affecter votre mémoire et votre vigilance et provoquer davantage d'anxiété et de fatigue.

La fatigue et les émotions négatives, telles que la colère, la confusion, l'hostilité et la dépression, augmentent également avec une légère déshydratation. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut vous aider à contrôler votre santé mentale et à stimuler votre puissance cérébrale.

Selon Basbaum, la quantité exacte d'eau par jour peut varier d'une personne à l'autre, mais l'on recommande généralement :

13 verres par jour pour les hommes adultes
9 verres par jour pour les femmes adultes

Les aliments riches en eau (listés ci-dessous !) représentent également 20% de votre apport en eau et peuvent aider à favoriser une hydratation adéquate.

Aliments qui contribuent à la santé mentale

Alors, que devriez-vous manger exactement pour soutenir une bonne santé mentale ?

Une alimentation équilibrée comprend beaucoup de protéines, de fibres, de graisses saines, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux provenant d’aliments entiers, naturels et hydratants.

Assurez-vous d’inclure :

Céréales complètes riches en fibres : Riz brun, flocons d’avoine, pâtes ou pain complet, quinoa, millet, épeautre et sarrasin
Glucides complexes : Céréales complètes, bananes, pommes, baies, melons, pommes de terre et pois
Aliments riches en antioxydants : Épinards, chou frisé, bette à carde, agrumes, baies, noix, graines, viande, poisson, fruits de mer, pommes, raisins et thé vert
Oméga-3 : Graines de chia, graines de lin, noix, huile de canola, saumon, maquereau, sardines et lait ou lait de noix enrichi
Aliments riches en magnésium : Céréales complètes, lait, yaourt, noix, graines et légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé
Aliments riches en vitamines B : Thon, saumon, pois chiches, poulet, légumes-feuilles foncés, oranges et papayes
Aliments riches en vitamine D : Saumon, thon, sardines, foie de bœuf, jus d’orange enrichi et lait enrichi
Aliments hydratants : Concombres, céleri, laitue, poivrons, melons et baies

Découvrez la meilleure façon de commencer un régime pour améliorer votre santé

La nutrition et la santé mentale sont liées.

Votre régime alimentaire affecte le fonctionnement de votre cerveau et de votre intestin, influençant la façon dont les cellules et les nerfs communiquent entre eux, produisent des produits chimiques cérébraux, stockent l'énergie et répondent au stress.

Bien que les liens entre la nourriture et votre cerveau puissent paraître complexes, manger pour se sentir bien peut être simple.