by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide Essentiel sur le Métabolisme

Contrairement à la croyance populaire, la majeure partie des calories brûlées quotidiennement ne provient pas des flaques de sueur après une séance d'entraînement intense. La combustion des calories est stimulée par votre métabolisme.

Le métabolisme est l'ensemble du processus de conversion des calories en énergie pour alimenter vos processus corporels. Il ne s'agit pas seulement de brûler des calories. Il s'agit également de stocker des calories. Votre métabolisme détermine le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids.

TROIS MÉTHODES SCIENTIFIQUEMENT PROUVÉES POUR ACCÉLÉRER VOTRE MÉTABOLISME

Il y a beaucoup de choses à apprendre sur le métabolisme, mais la plupart d'entre nous veulent simplement savoir comment l'augmenter. Si vous remarquez un plateau dans votre perte de poids, vous pourriez surestimer votre dépense calorique.

1. INCLURE LA MUSCULATION DANS VOTRE PROGRAMME D'EXERCICE

L'augmentation de la masse musculaire augmente votre métabolisme basal, le principal contributeur à votre métabolisme global. Cela vous permettra de brûler plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Consultez notre article, « Alors vous voulez commencer... la musculation » pour en savoir plus.

2. AUGMENTEZ L'INTENSITÉ DE VOTRE EXERCICE

Pendant un exercice aérobie (course à pied, natation, vélo, HIIT), ajoutez des intervalles pour bénéficier de l'« après-brûlage », un phénomène qui vous permet de brûler des calories supplémentaires après l'exercice.

3. ATTEIGNEZ VOTRE OBJECTIF JOURNALIER DE PROTÉINES

Des sources de protéines de haute qualité vous fourniront tous les acides aminés nécessaires après l'exercice pour aider les muscles à se réparer et à se développer. Pour en savoir plus sur la détermination de vos besoins en protéines, consultez notre guide essentiel sur les protéines.

TYPES DE MÉTABOLISME

S'il n'existe qu'une seule façon pour les calories d'entrer dans votre corps (miam !), il existe de nombreuses façons pour les calories de le quitter. Voici les trois principaux facteurs qui affectent votre métabolisme et votre dépense calorique globale.

TAUX MÉTABOLIQUE DE BASE (TMB) : CALORIES POUR SURVIVRE

Le métabolisme de base (BMR) représente 60 à 70 % des calories que vous brûlez chaque jour.

Le métabolisme de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour soutenir les fonctions vitales qui vous maintiennent en vie (respiration, digestion, filtration des déchets). Votre BMR n'inclut pas les calories que vous brûlez pour les activités quotidiennes normales ou l'exercice.

Voici les principaux facteurs qui influent sur le BMR :

Taille du corps : Une personne plus grande a besoin de plus de calories pour maintenir son corps au repos et pour toute activité qu'elle effectue.
Composition corporelle : Les muscles sont plus actifs métaboliquement que les graisses, ce qui signifie que plus de calories doivent être brûlées pour maintenir une livre de muscle par rapport à une livre de graisse. Deux personnes en bonne santé du même âge, de la même taille et du même poids peuvent avoir un BMR très différent si elles ont des pourcentages de masse maigre par rapport à la masse grasse significativement différents. Étant donné que la plupart des femmes ont plus de masse grasse que les hommes, elles ont un BMR proportionnellement inférieur à celui des hommes de la même taille et du même poids.
Âge : Votre BMR est plus élevé lorsque vous êtes plus jeune, en particulier parce que des calories sont nécessaires pour alimenter votre corps en croissance. La tendance est que, lorsque vous vieillissez, vous prenez lentement du poids sous forme de masse grasse et perdez du poids sous forme de masse musculaire. Lisez 5 façons de faire face à un ralentissement du métabolisme pour en savoir plus sur la façon dont le vieillissement affecte votre métabolisme.
Génétique : Certaines personnes naissent avec un BMR plus élevé (ou plus faible) que d'autres, et c'est tout à fait normal. Vos gènes ne sont pas quelque chose que vous pouvez corriger, mais si vous pensez avoir une condition génétique qui ralentit votre métabolisme (comme l'hypothyroïdie familiale), vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Hormones : Les hormones agissent comme des cadrans chimiques permettant à votre corps de monter ou de baisser votre métabolisme en fonction de ses besoins. Les deux principales hormones (thyroxine et triiodothyronine) directement responsables de l'augmentation du BMR proviennent de votre glande thyroïde. D'autres hormones provoquent indirectement la libération de plus ou moins de ces hormones par votre glande thyroïde, ce qui entraîne une modification du BMR.
Santé : En général, votre BMR est plus élevé lorsque vous combattez une infection ou que vous guérissez d'une blessure importante. En effet, votre corps a besoin de plus de calories pour accomplir ces deux tâches.

Parce que ces facteurs introduisent tellement de variabilité, il est difficile de calculer avec précision le BMR d'une personne sans investir beaucoup d'argent dans des équipements sophistiqués. Au lieu de cela, le BMR est approximé à l'aide d'une équation appelée Mifflin-St. Jeor, qui s'est avérée être la plus précise pour prédire le BMR chez les adultes en bonne santé par rapport aux autres équations existantes. Cette équation approxime votre BMR en utilisant votre sexe, votre taille et votre âge lors du calcul de votre objectif calorique quotidien. Vous pouvez même jouer avec cette équation sur le calculateur de BMR de MyFitnessPal.

THERMOGENÈSE ALIMENTAIRE : CALORIES À DIGÉRER

Représente 10 % des calories que vous brûlez chaque jour.

Le terme "thermogenèse alimentaire" peut paraître difficile à prononcer, mais le concept est relativement simple. La thermogenèse alimentaire est l'énergie (calories) dont vous avez besoin pour digérer et absorber les aliments. Parmi tous les macronutriments, les protéines demandent le plus de travail à digérer, suivies des glucides et des lipides. Environ 10% de votre apport calorique quotidien est utilisé pour digérer et absorber un repas contenant un mélange de macronutriments, mais voici la décomposition :

Environ 0 à 3 % des calories provenant des graisses que vous consommez sont utilisées pour soutenir leur digestion.
Environ 5 à 10 % des calories provenant des glucides que vous consommez sont utilisées pour soutenir leur digestion.
Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines que vous consommez sont utilisées pour soutenir leur digestion.

Un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides tente de tirer parti de ce phénomène pour brûler des calories, car il faut plus d'énergie pour brûler les protéines que les glucides ou les graisses. Étant donné que la thermogenèse alimentaire ne représente que 10 % de votre dépense calorique quotidienne, manger plus de protéines n'aura qu'un faible impact sur votre métabolisme. Bien que les protéines soient toujours utiles pour la perte de poids, il faut tenir compte des inconvénients d'une consommation excessive, notamment l'usure de vos reins.

ACTIVITÉ PHYSIQUE : CALORIES POUR BOUGER

Représente 20 % des calories que vous brûlez quotidiennement.

Pour la plupart des gens, l'activité physique représente 20 % des calories brûlées quotidiennement, mais ce pourcentage peut être plus élevé les jours d'entraînement intense. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement le nombre de calories brûlées pendant l'exercice qui compte ; c'est aussi le nombre de calories brûlées au travail (taper, porter des charges lourdes, se tenir debout, gigoter) et en s'amusant (faire du shopping, jouer, chanter).

MyFitnessPal prend cela en compte en vous demandant d'identifier votre niveau d'activité habituel (sédentaire, légèrement actif, actif, très actif) pour prédire plus précisément votre dépense calorique quotidienne totale.

[eg_header]COMPRENDRE VOTRE CARBURANT MACRONUTRIENT[/eg_header]

Notre corps est conçu pour extraire l'énergie de trois types de carburants macronutriments (glucides, graisses et protéines), mais cela ne signifie pas qu'une calorie est juste une calorie. Ce que notre corps traverse pendant qu'il brûle ces calories détermine quel carburant il utilise le plus.

Voici quelques conditions courantes :

Exercice au-dessus de 70 % de la fréquence cardiaque maximale : À cette intensité, il est difficile de parler car votre corps se concentre sur la respiration pour fournir de l'oxygène à vos muscles en exercice. Dans des conditions de faible teneur en oxygène comme celle-ci, votre corps se tourne vers les glucides pour obtenir du carburant car les glucides peuvent être brûlés rapidement et peuvent être utilisés dans des conditions de privation d'oxygène.
Exercice en dessous de 70 % de la fréquence cardiaque maximale : À cette intensité, vous pouvez discuter librement avec votre partenaire de jogging et obtenir suffisamment d'oxygène. Dans ce scénario, le corps préfère les graisses comme carburant car ce carburant à combustion lente est parfait, surtout lorsqu'il y en a beaucoup en abondance.
Jeûne nocturne : Votre métabolisme ralentit pendant le sommeil, mais des calories sont nécessaires pour réparer les cellules et maintenir les fonctions corporelles normales telles que la respiration. Étant donné que vous ne mangerez pas pendant les 8 à 12 heures suivantes, votre corps utilisera les graisses pour alimenter la plupart des tissus et les glucides pour alimenter votre cerveau. Le glucide qui alimente votre cerveau est le glucose, et il est généralement stocké sous forme de glycogène (glucides stockés) dans vos cellules. S'il n'y en a pas assez, votre glycémie baissera et les protéines seront utilisées comme carburant, car vous pouvez convertir les protéines en glucose (un sucre) pour ramener votre glycémie à des niveaux normaux.
Famine : Votre métabolisme ralentit considérablement, vous faisant sentir fatigué et irritable. Les protéines et les graisses deviennent les sources dominantes de carburant. Après 48 heures sans nourriture, votre corps épuise son stock de glycogène pour alimenter les deux organes qui le préfèrent le plus : vos cellules sanguines et votre cerveau. Alors que le glucose est le seul carburant dont les cellules sanguines peuvent fonctionner, le cerveau commencera à apprendre à s'alimenter avec des graisses sous forme de corps cétoniques. Votre corps accélère la dégradation des muscles et des organes pour obtenir du carburant protéique et des coussinets de graisse pour obtenir du carburant gras.

De plus, certaines maladies et conditions affecteront le carburant que votre corps utilise le plus. Par exemple, si vous souffrez d'une brûlure au troisième degré, vous aurez besoin de beaucoup plus de carburant protéique pour guérir et reconstruire les tissus.

Vous pouvez également modifier le type de carburant que votre corps préfère pendant l'exercice en vous entraînant. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre corps devient plus efficace pour utiliser l'oxygène pendant l'exercice. Cela vous permet de brûler plus de graisses pendant les exercices de haute intensité plutôt que principalement des glucides. Pour cette raison, vous pouvez performer à une intensité plus élevée (par exemple, courir, faire du vélo et nager plus loin et plus vite) sans vous sentir fatigué.

CINQ MYTHES DU MÉTABOLISME, DÉMYSTIFIÉS

1. LA ZONE « BRÛLE-GRAISSE » SUR VOTRE MACHINE D’EXERCICE EST LE MEILLEUR RÉGLAGE POUR PERDRE DU POIDS

Pas nécessairement. La zone « brûle-graisse » sur votre machine d’exercice fonctionne généralement à un rythme plus lent pour vous maintenir à moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela vous permet de brûler un pourcentage plus élevé des calories provenant des graisses, mais le nombre total de calories que vous brûlez sera inférieur si vous vous mettiez au défi. Augmenter l’intensité de votre entraînement vous permet de brûler plus de calories au total, ce qui est utile pour perdre du poids.

2. MANGER SIX PETITS REPAS PAR JOUR AUGMENTE VOTRE MÉTABOLISME

Si la qualité et la quantité de calories que vous consommez restent constantes, manger six petits repas au lieu de trois repas carrés n’augmentera pas votre métabolisme. Le point positif de cette stratégie est qu’elle peut vous aider à éviter les fringales si vous réduisez vos calories. Le point négatif est qu’elle vous offre des occasions supplémentaires de trop manger.

3. LES PERSONNES PLUS MINCES ONT UN MÉTABOLISME PLUS ÉLEVÉ

Faux ! Les personnes plus minces ont généralement un métabolisme plus lent que les personnes plus lourdes, car les personnes plus lourdes ont besoin de plus de calories pour entretenir leurs organes plus volumineux.

4. MANGER TARD DANS LA NUIT VA PERTURBER VOTRE MÉTABOLISME ET CAUSER UN GAIN DE POIDS

Votre métabolisme ralentit la nuit, mais votre corps traitera toujours la nourriture que vous consommez de la même manière. Encore une fois, la qualité et la quantité de calories sont les plus importantes.

5. BOIRE DU THÉ VERT VOUS FERA BRÛLER PLUS DE CALORIES

Le thé vert contient des catéchines, qui sont censées aider à brûler les graisses. Plusieurs petites études cliniques suggèrent que la consommation de thé vert peut favoriser la perte de poids, mais l'effet est faible et les résultats des études étaient incohérents. Si vous aimez le thé vert, n'hésitez pas à vous en préparer une tasse, mais ne comptez pas sur lui pour une accélération métabolique importante.