Alternatives au lait : Guide complet

L'allée des produits laitiers n'est plus ce qu'elle était, même il y a 10 ans. Avec la popularité croissante des régimes à base de plantes, de plus en plus de personnes abandonnent le lait de vache ordinaire pour essayer du lait dérivé de plantes comme les amandes, la noix de coco, les pois, les noix de cajou et l'avoine (pour n'en citer que quelques-uns). Il semble qu'un nouveau type de lait végétal apparaisse tous les deux mois, se disputant le titre de "meilleur nouveau lait alternatif". Mais comment ces laits "alternatifs" se comparent-ils en termes de nutrition ? Jetons un coup d'œil.

Le lait d'amande est peut-être l'un des laits alternatifs "OG", mais il a conservé une forte position face à certains des laits végétaux plus récents. Je pense que cela est dû en partie à sa saveur simple et douce qui fonctionne dans tout, d'un latte à un bol de céréales, et en partie à son profil nutritionnel. Selon la marque et la saveur, certains laits d'amande diffèrent légèrement en termes de teneur en nutriments. En général, le lait d'amande est relativement faible en la plupart des nutriments, y compris les protéines, les graisses, les glucides et les calories. Ce n'est pas une bonne source de la plupart des vitamines et des minéraux, mais de nombreuses marques de lait d'amande sont enrichies en vitamine D, B12 et calcium.

Le lait de pois est l'un des laits alternatifs les plus récents et il se distingue des autres car il est une bonne source de protéines végétales. Avec environ 8 grammes par tasse, le lait de pois est comparable au lait de vache et au lait de soja en termes de protéines et peut être une bonne option si ce macronutriment est important pour vous. Les protéines contribuent à favoriser la satiété et la satisfaction après les repas, ce qui fait du lait de pois une bonne option pour des choses comme les smoothies et les boissons protéinées. Il a une saveur douce, ce qui le rend assez polyvalent et il peut même être utilisé en pâtisserie. Comme le lait d'amande, les versions enrichies de lait de pois contiennent de la vitamine D, du calcium, de la B12 et du potassium.

Peut-être le lait alternatif le plus récent, le lait d'avoine est, vous l'avez deviné, fait à partir d'avoine. Étant donné que l'avoine elle-même est riche en nutriments, en particulier en fibres solubles saines pour le cœur, on pourrait espérer qu'au moins une partie de cela se transfère au lait d'avoine. Et c'est le cas, dans une certaine mesure. Une tasse de lait d'avoine contient environ 1 gramme de fibres solubles et plus de protéines que le lait d'amande (environ 3 grammes par tasse). Étant donné qu'il est fait à partir d'un glucide (l'avoine), le lait d'avoine contient plus de glucides que certains autres laits alternatifs, avec environ 16 grammes par tasse. La densité nutritionnelle ici contribue à faire du lait d'avoine un choix copieux et rassasiant. Il est excellent à côté de fruits ou d'une tranche de pain grillé pour une collation, ou dans votre boisson au café expresso préférée.

Le lait de coco (pas celui en conserve, mais celui que vous achetez dans le rayon des laits alternatifs) peut ajouter une saveur délicieuse aux boissons au café, aux yaourts ou seul avec un biscuit. Cependant, il diffère le plus nutritionnellement des autres exemples énumérés ci-dessus. Le lait de coco est le seul lait alternatif ici dont la graisse est principalement constituée de graisse saturée, que l'on trouve généralement dans les produits animaux, mais qui est également la principale graisse dans les noix de coco. Les graisses saturées peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol LDL, et je recommande de les limiter ou de les remplacer par des graisses mono-insaturées saines pour le cœur lorsque cela est possible. Le lait de coco ne contient également aucune protéine, il faut donc en tenir compte si vous souhaitez que votre lait alternatif soit une source de protéines. Le lait de coco est assez pauvre en vitamines et en minéraux, mais de nombreuses marques sont enrichies en vitamine D, en calcium, en vitamine A et en B12.

Le lait alternatif est un excellent endroit à explorer si vous essayez d'intégrer plus d'aliments à base de plantes dans votre alimentation. Bien qu'ils diffèrent à certains égards sur le plan nutritionnel, aucun n'est « meilleur » que l'autre. Choisissez votre lait alternatif en fonction de sa saveur, de sa consistance et, honnêtement, de celui que vous aimez le plus. Assurez-vous simplement de lire l'étiquette nutritionnelle pour savoir si votre lait est enrichi en vitamines importantes comme D, le calcium et B12.