Glucides nets : Explication et conseils

Les bases d'une alimentation saine semblent assez faciles : manger beaucoup de fruits et de légumes, boire suffisamment d'eau et obtenir un bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides. 

Mais déterminer exactement quel devrait être cet équilibre peut être déroutant, surtout en ce qui concerne les glucides. C'est pourquoi certaines personnes suivent leurs « glucides nets » ainsi que leur total de glucides.

Le suivi des macronutriments (macros) est un moyen utile d'analyser vos choix alimentaires quotidiens. Macros—qui comprennent les graisses, les protéines et les glucides—fournissent le carburant dont votre corps a besoin pour toutes les activités physiques, y compris les fonctions automatiques comme la digestion et les réponses immunitaires. 

Vous pouvez passer au niveau supérieur dans le suivi de vos macros en regardant votre apport total en glucides, puis en calculant vos glucides nets. Voici ce que vous devez savoir sur ce que sont les glucides nets, comment les calculer et pourquoi vous pourriez le vouloir.

Les glucides nets est un terme qui désigne la quantité totale de glucides entièrement digestibles qu'un aliment particulier contient. Il s'agit du nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres et la moitié de la quantité d'alcools de sucre. 

Les fibres et les alcools de sucre sont tous deux des types de glucides. Ni l'un ni l'autre n'affecte la glycémie de la même manière que les autres types de glucides, de sorte que les personnes qui gèrent leur glycémie peuvent trouver utile d'avoir un journal plus détaillé des glucides, des fibres et des alcools de sucre à comparer aux mesures de la glycémie. 

De plus, la fibre peut être très utile à suivre pour voir si différents niveaux de consommation de fibres affectent l'appétit, la satiété et les efforts de perte de poids. D'autant plus que l'apport en fibres est faible pour la plupart des Américains et qu'il s'agit d'un nutriment important pour notre santé et, selon une étude récente, la longévité.  

Le suivi de l'apport total en glucides consiste à mesurer tous les types de glucides que vous consommez en une journée. Lorsque vous consultez la page nutritionnelle dans MyFitnessPal, vous remarquerez qu'elle suit les glucides totaux dans les aliments. Vous pouvez utiliser cette mesure comme point de départ pour calculer vos glucides nets.

Les glucides sont convertis en sucres, qui pénètrent dans la circulation sanguine pour fournir une énergie rapide que votre corps peut utiliser immédiatement.

Cependant, il existe différents types de glucides et ils ne se décomposent pas tous de la même manière.

Les aliments riches en sucres simples et en glucides simples, comme les sodas, les bonbons ou les pâtisseries sucrées, peuvent être digérés très rapidement. Les sucres provenant de ces aliments entrent rapidement dans votre circulation sanguine et provoquent une augmentation plus importante de votre glycémie.

Les glucides complexes, comme les légumes, les fruits et les grains entiers, mettent plus de temps à se décomposer et contiennent souvent des fibres. Les fibres sont un glucide, mais elles ne sont pas complètement décomposées pendant la digestion, mais aident plutôt l'intestin à éliminer les déchets sous forme de selles.

Les glucides complexes libèrent le sucre dans la circulation sanguine plus lentement. De même, les aliments sucrés avec des alcools de sucre au lieu de sucres simples ne font pas grimper la glycémie de la même manière que le sucre ordinaire.

Le suivi des glucides nets vous dira quelle quantité de fibres vous consommez, et si vous en consommez suffisamment. Les régimes riches en fibres ont été associés à une meilleure santé et aident à contrôler le poids. Le problème est que la pluspart des Américains ne consomment pas les quantités quotidiennes recommandées de fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires sont un type de glucide, mais elles ne sont pas utilisées comme carburant. Les fibres résistent à la digestion, elles traversent donc le corps et sont finalement excrétées.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles, bien que vous ne les voyiez pas répertoriées séparément sur les étiquettes nutritionnelles. La mention « fibres alimentaires » sur les étiquettes nutritionnelles des aliments inclut à la fois les fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ne sont pas absorbées ni décomposées. Elles aident à éliminer les déchets du tractus intestinal et préviennent la constipation. Les fibres solubles ne sont pas non plus absorbées. Au lieu de cela, elles se dissolvent et forment une substance gommeuse. La fibre dissoute ralentit l'absorption du glucose et aide à contrôler la glycémie.

Pour calculer vos glucides nets, vous soustrayez le nombre total de fibres alimentaires de votre nombre total de grammes de glucides.

Les alcools de sucre sont des édulcorants utilisés dans une variété d'aliments. Les fabricants d'aliments ne sont généralement pas tenus de les indiquer sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles, mais ils le font parfois. S'il n'est pas indiqué, vous pouvez consulter la liste des ingrédients. Il s'agit essentiellement d'un arôme avec la moitié des calories du sucre.

Malgré son nom, l’alcool de sucre n’est ni du sucre ni de l’alcool. Il s’agit en fait d’un type de glucide.

Se terminant généralement par « -ol » (un bon indicateur qu’il s’agit d’un alcool de sucre), certains alcools de sucre comprennent :

Les alcools de sucre sont différents des édulcorants artificiels, comme la saccharine ou l’aspartame, qui sont entièrement synthétiques. Ils sont aussi sucrés ou moins sucrés que le sucre ordinaire et moins caloriques.

Les alcools de sucre sont généralement considérés comme sûrs à consommer, mais en consommer trop (plus de 15 grammes par jour) peut provoquer un inconfort digestif. Parce qu’ils ne se décomposent pas dans l’intestin, les alcools de sucre peuvent fermenter et provoquer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.

Si vous consommez régulièrement trop d’alcool de sucre, il peut y avoir des risques pour la santé.

En 2023, une étude a révélé que la consommation de l’alcool de sucre erythritol est associée à un risque accru de caillots sanguins et de problèmes cardiaques. Des études animales publiées en 2023 ont suggéré un lien possible entre l’érythritol et le cancer du foie chez la souris et l’homme.

En règle générale, il est sécuritaire de consommer environ 10 à 15 grammes d'alcool de sucre par jour. Un diététiste agréé peut vous aider à déterminer la quantité la plus sécuritaire pour vous.

Calculer les glucides nets n'est pas compliqué. Vous pouvez trouver votre nombre de glucides nets en trouvant les quantités de fibres et d'alcool de sucre sur les étiquettes nutritionnelles, puis en soustrayant ces deux nombres du nombre total de glucides sur l'étiquette.

L'ADA met en garde contre le fait qu'il est impossible de savoir avec certitude les effets des glucides de fibres et des alcools de sucre sur votre glycémie à moins de connaître exactement les types présents dans les aliments que vous consommez. 

Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, demandez à votre médecin si vous devriez compter les glucides nets, suivre les glucides et les fibres séparément, ou vous fier au nombre total de glucides.

Il n'existe pas de recommandations crédibles pour l'apport en glucides nets. Il est considéré comme un terme de marketing, et non comme un terme scientifique. Seules des entités commerciales comme Atkins et Diet Doctor font ces recommandations. 

La FDA ne reconnaît pas les glucides nets comme une mesure, pas plus que l'American Diabetes Association.

Si vous travaillez avec un diététiste ou un médecin, ils peuvent vous indiquer la meilleure façon de calculer vos glucides quotidiens et vos glucides nets, ainsi que les aliments, l'équilibre des macronutriments et les tailles de portions qui conviennent le mieux à vos besoins de santé. 

Le suivi des macros et l'analyse de votre consommation quotidienne de fibres peuvent être un outil utile pour la perte de poids ou pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Et augmenter vos fibres peut améliorer votre santé à plus d'un titre.