Alternatives au beurre de noix : Le guide ultime

Il fut un temps où le terme « beurre de noix » n'existait pas dans le lexique, car il n'y avait que le beurre de cacahuètes. Quel monde c'était ! Aujourd'hui, avec la prévalence croissante des allergies aux cacahuètes et aux noix, combinée à la popularité désormais décroissante du régime paléo, dans lequel les légumineuses comme les cacahuètes étaient interdites, il existe d'innombrables alternatives au beurre de cacahuètes. Choisir le « bon » beurre de noix peut être écrasant. De plus, y a-t-il un « bon » ? La valeur nutritionnelle peut différer légèrement au sein de ce groupe, alors plongeons dans les détails.

Lorsque je parle de beurre de noix à mes clients (dont je suis, bien sûr, un grand fan !), ils expriment souvent leur peur parce que les beurres de noix sont plus riches en matières grasses et en calories. C'est la culture diététique qui parle ! Les matières grasses contenues dans les beurres de noix et de graines sont principalement des graisses monoinsaturées, qui peuvent contribuer à promouvoir la santé cardiaque, sont anti-inflammatoires, régulent la glycémie, favorisent l'absorption des vitamines liposolubles et vous aident à vous sentir rassasié après les repas. Se sentir rassasié après les repas aide à réguler l'appétit et diminue la probabilité de fringales et d'envies de grignoter peu de temps après avoir mangé un repas insatisfaisant sans suffisamment de matières grasses.

Bien sûr, quelque chose de plus riche en matières grasses sera également plus riche en calories (1 gramme de matières grasses contient 9 calories, contre les glucides et les protéines qui en contiennent 4 par gramme). Mais je suis un fervent défenseur de la ne pascompter les calories en premier lieu, et de penser davantage à la satisfaction après les repas et à la densité nutritionnelle des aliments. Alors, prenez les comptes de calories ici avec un grain de sel.

Le beurre d'amande est fait à partir d'amandes moulues et de sel et a une saveur plus douce que le beurre de cacahuètes. Comme il s'agit d'une noix, c'est une excellente alternative pour les personnes allergiques aux cacahuètes. Le beurre d'amande est également un concentré de nutriments et une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. En fait, il contient 4 grammes de plus de graisses monoinsaturées par 2 cuillères à soupe par rapport au beurre de cacahuètes, ainsi que plus de vitamine E, de fer et de calcium. J'adore le beurre d'amande mélangé à la farine d'avoine ou tartiné sur du pain complet.

Le beurre de cajou est riche et crémeux, et assez polyvalent pour être utilisé dans la cuisson de friandises sucrées ou la cuisson de plats salés comme les sautés ou les nouilles. Il est riche en graisses monoinsaturées, avec environ 13 grammes par portion de 2 cuillères à soupe, et est légèrement plus riche en glucides que les autres beurres de noix avec 10 grammes par portion. Le beurre de cajou est également une bonne source de magnésium et une source végétale de fer. Le beurre de cajou est généralement plus cher que les autres beurres de noix. J'aime l'utiliser comme sauce pour les bols de céréales ou les plats d'inspiration asiatique.

Le beurre de graines de tournesol est une excellente option pour les personnes allergiques aux arachides et aux noix. Fabriqué à partir de graines de tournesol moulues et de sel, le beurre de graines de tournesol a un goût de noisette et terreux. Il est une excellente source de graisses monoinsaturées et une excellente source de vitamine E. Le beurre de graines de tournesol est également riche en magnésium, en zinc et en thiamine. Il est délicieux lorsqu'il est combiné à de la gelée pour un sandwich (pensez : PB & J !), ou étalé sur une banane en collation.

Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame moulues, et c'est l'une de mes alternatives préférées au beurre de noix. Il est doux et noisetté, et fonctionne bien dans les plats salés ou sucrés. L'utilisation la plus populaire du tahini est dans le houmous, mais on peut aussi le trouver dans les vinaigrettes, les sauces et les condiments pour les plats méditerranéens. Sur le plan nutritionnel, le tahini est riche en graisses monoinsaturées avec 16 grammes pour 2 cuillères à soupe, 7 grammes de protéines, et il est une bonne source de fer d'origine végétale. J'aime faire une sauce au tahini simple avec du jus de citron et de l'eau, et arroser de tahini des légumes rôtis ou cuits à la vapeur.

En ce qui concerne les beurres de noix et de graines alternatifs, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en termes de nutrition de haute qualité et, à mon avis, de goût ! Ils sont tous délicieux. Les exemples ci-dessus sont tous assez similaires sur le plan nutritionnel, avec de petites différences dans certaines vitamines, minéraux et macronutriments. Les beurres de noix et de graines constituent un ajout rassasiant et stabilisateur de la glycémie aux fruits, aux craquelins, aux aliments du petit-déjeuner comme les flocons d'avoine ou les toasts, ou peuvent être un ingrédient dans les sauces et les vinaigrettes pour les plats salés. Ils peuvent et doivent absolument faire partie d'une alimentation variée et axée sur les plantes.