Huile de palme : bonne ou mauvaise ? Guide nutritionnel expert

Il existe de nombreuses huiles controversées sur le marché (on pense à vous, huile de canola), mais l'huile de palme est souvent critiquée. Beaucoup de gens pensent que l'huile de palme est mauvaise pour la santé, mais le revers de cette huile est surtout lié à sa provenance et non à son profil nutritionnel.

Nous avons consulté des études de recherche en nutrition et parlé à quelques experts pour en savoir plus et répondre à la question « l'huile de palme est-elle mauvaise pour la santé ? » une fois pour toutes.

Avant d'aborder les avantages (et les inconvénients potentiels) de l'huile de palme, revenons un peu en arrière et discutons de ce qu'elle est réellement. L'huile de palme est une huile végétale produite à partir du fruit du palmier à huile. Il existe de l'huile de palme brute, qui est obtenue en pressant le fruit, et de l'huile de palmiste, qui est obtenue en écrasant le noyau (ou la graine) au centre du fruit.

L'huile de palme est l'huile végétale la plus utilisée au monde, et plus de 85 % de l'offre mondiale provient d'Indonésie et de Malaisie, bien que 42 pays la produisent également, selon le World Wildlife Federation.

Elle est considérée comme une huile peu coûteuse car elle produit souvent un rendement plus élevé que les autres huiles végétales, avec un coût de production globalement inférieur. Bien que cela semble bien en théorie, cela peut créer des problèmes environnementaux lorsque la production devient incontrôlée (nous en parlerons plus en détail plus tard). Pour l'instant, commençons par les différents types d'huile de palme que vous trouverez en rayon.

Il existe deux principaux types d'huile de palme : raffinée et non raffinée.

« La forme raffinée, qui est la plus largement utilisée, subit un traitement assez important pour obtenir son produit final », explique Kristin Gillespie, M.S., R.D., LDN, diététiste agréée. Elle ajoute que l'huile raffinée est souvent utilisée en cuisine en raison de son point de fumée élevé, mais qu'elle est également présente dans près de 50 % des aliments transformés, comme les pizzas, le beurre de cacahuètes, le chocolat, les crèmes à café et la margarine, ainsi que dans de nombreux produits de soin personnel, où elle agit comme stabilisateur.

La majorité de l'huile de palme que nous consommons dans les régimes occidentaux se retrouve dans ces aliments transformés ; nous ne l'utilisons pas pour cuisiner.

"L'huile de palme non raffinée est moins transformée que sa contrepartie raffinée. En conséquence, elle a une couleur et un goût plus forts par rapport à l'huile de palme raffinée, qui est plus neutre", explique Gillespie. L'huile de palme non raffinée (également appelée huile de palme rouge) est moins courante dans les régimes occidentaux et a tendance à être plus un produit spécialisé.

"Nutritionnellement et en termes de santé, elles sont similaires ; cependant, les caroténoïdes présents dans l'huile de palme non raffinée sont perdus lors du traitement. De ce fait, l'huile de palme raffinée n'offre pas cet avantage nutritionnel."

L'huile de palme a été associée à quelques bienfaits pour la santé, notamment la santé du cerveau et du cœur et une amélioration du statut en vitamine A, selon Gillespie. "L'huile de palme est riche en tocotriénols, une forme de vitamine E. Ceux-ci ont des propriétés antioxydantes et ont été liés à une amélioration de la santé du cerveau dans des études chez l'homme et l'animal", dit-elle.

D'autres études relient l'huile de palme à une meilleure santé cardiaque, en particulier lorsqu'elle est substituée aux graisses trans. L'huile de palme est principalement composée de graisses saturées, mais elle contient également des acides oléique et linoléique, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (respectivement).

Selon un rapport de 2015 dans le World Journal of Cardiology, il a en fait été démontré que l'huile de palme protège le cœur et les vaisseaux sanguins et qu'elle ne présente aucun risque supplémentaire de maladie cardiaque lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré.

L'huile de palme non raffinée est également riche en caroténoïdes, qui sont convertis en vitamine A. "En conséquence, la consommation d'huile de palme peut aider à améliorer le statut en vitamine A chez ceux qui sont sujets à la malabsorption ou à une carence de ce nutriment essentiel", explique Gillespie. "À noter : cet avantage ne se traduit pas par l'huile de palme raffinée (qui est celle que nous voyons généralement utilisée dans le régime occidental)."

Il est également important de noter que l'huile de palme, lorsqu'elle est utilisée pour la cuisine, a un point de fumée relativement élevé, d'environ 450 degrés Fahrenheit.

Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles. L'huile de palme est particulièrement riche en acide palmitique, un acide gras saturé qui a été associé à un risque accru de malades cardiaques dans certaines études. Cependant, les résultats ont été mitigés et controversés concernant l'impact de l'huile sur la santé, et la santé cardiaque en particulier.

Une étude publiée dans Frontiers in Physiology en 2017 suggère que ce n'est pas l'acide palmitique lui-même qui est problématique, mais le rapport entre l'acide palmitique et les acides gras polyinsaturés (AGPI) comme les oméga-3 que vous consommez.

Pour mémoire, moins de 10 % des Américains consomment suffisamment d'oméga-3, et selon Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, directrice des affaires scientifiques de mbg, "Nous avons un déficit national en oméga-3 qui doit être corrigé dès que possible", a-t-elle déclaré précédemment à mbg.

Comme nous l'avons déjà mentionné, le World Journal of Cardiology a pris une position assez ferme selon laquelle il n'y a aucun avantage à remplacer l'huile de palme par des graisses insaturées tant que vous suivez un régime alimentaire nutritionnellement équilibré (c'est-à-dire suffisamment d'oméga-3 et d'autres nutriments importants).

Cela dit, le principal inconvénient de l'huile de palme va en fait au-delà de votre santé. De nombreuses forêts anciennes sont défrichées pour faire place aux plantations d'huile de palme, notamment en Asie du Sud-Est.

Alors que les producteurs d'huile de palme se lancent dans une course à l'expansion de leur superficie pour répondre à la demande, ils abattent des arbres, détruisant les habitats fauniques et nuisant à un précieux puits de carbone. L'approvisionnement en huile de palme menace la survie des orangs-outans, et menace également les éléphants de Sumatra, les rhinocéros, les tigres et les moyens de subsistance des communautés locales.

Il est possible de trouver de l'huile de palme durable, mais il faut être très diligent car les versions moins chères de l'huile se trouvent souvent dans les aliments emballés et les produits de soins personnels. Si vous achetez de l'huile de palme, assurez-vous qu'elle est certifiée RSPO et exempte de déforestation.

Nous essayons d'éviter les clichés, mais en ce qui concerne l'huile de palme, nous pensons qu'il est préférable d'adopter une approche de "tout avec modération". Bien que l'huile soit riche en certains nutriments, comme les vitamines A et E (tant qu'elle n'est pas raffinée), son profil élevé en acide palmitique peut être source de préoccupation si votre alimentation n'a pas un ratio équilibré de graisses.

"Consommé avec modération, le profil lipidique de cette huile est raisonnable et [on pense] qu'il favorise la santé cardiaque. Cependant, consommé en excès, il peut avoir l'effet inverse", explique Gillespie.

La qualité est également importante, tout comme la fraîcheur de l'huile. Bien que l'huile de palme soit l'une des huiles les plus stables sur les étagères que vous puissiez acheter, elle peut rancir si elle n'est pas stockée correctement (dans un endroit frais et sombre comme un garde-manger). Lorsque cela se produit, l'huile s'oxyde et peut augmenter la production de radicaux libres dans votre corps. Cela est valable pour toute huile de cuisson, cependant.

En fin de compte ? "Je ne sais pas si je peux aller jusqu'à dire que l'huile de palme est 'sain' ou 'bon pour vous', mais elle peut être une bonne option comparée à d'autres huiles", explique Gillespie.

Alors, comment l'huile de palme se compare-t-elle réellement aux autres huiles de cuisson ? Décomposons quelques-unes des plus populaires :

L'huile de canola est riche en AGPI, qui ont été vantés comme étant la meilleure graisse que vous puissiez manger. Cependant, il y a une zone grise ici. Selon le médecin de famille et l'auteur à succès du New York Times, Cate Shanahan, M.D., les AGPI sont très instables et l'huile de canola est souvent débarrassée de ses nutriments et de ses antioxydants pendant le processus de raffinage. Et si vous consommez trop d'AGPI ou le mauvais ratio d'acides gras oméga-6 à oméga-3, cela peut entraîner une inflammation.

Bien que l'huile de canola soit une huile de cuisson de choix en raison de sa saveur neutre et de son point de fumée élevé (400 degrés Fahrenheit), il est préférable de l'éviter.

L'huile d'olive est la reine des huiles saines. Les recherches sont assez concluantes pour indiquer que cette huile de cuisson riche en graisses monoinsaturées peut aider à réduire l'inflammation et proteger contre les maladies cardiaques de plusieurs façons - dont deux sont réduire le cholestérol et des triglycérides (tout en augmentant simultanément le HDL) et rabaisser la tension artérielle.

Et bien qu'il y ait eu beaucoup de discussions sur la question de savoir s'il faut ou non cuisiner avec de l'huile d'olive, elle a en fait un point de fumée assez élevé de 410 degrés Fahrenheit. Donc, tant que vous maintenez la température de cuisson raisonnable, l'huile d'olive - en particulier l'huile d'olive extra vierge - est un excellent choix.

Autre option riche en graisses monoinsaturées, l'huile d'avocat possède l'un des points de fumée les plus élevés de la catégorie (520 degrés Fahrenheit), même supérieur à celui de l'huile de palme. Elle a également une saveur neutre, vous pouvez donc l'utiliser pour tout type de cuisson et de pâtisserie sans altérer la saveur. C'est un excellent substitut à l'huile de canola, et elle est meilleure pour vous aussi.

L'huile d'avocat est riche en acide oléique et en autres composés végétaux appelés tocophérols, polyphénols et phytostérols qui favorisent la santé cardiaque.

Comme l'huile de palme, l'huile de tournesol a un point de fumée élevé qui la rend appropriée pour la cuisson à haute température. Le plus souvent, l'huile de tournesol est vendue sous forme d'huile "à haute teneur en oléique", qui est plus stable. L'acide oléique est une graisse monoinsaturée qui a également été liée à une meilleure santé cardiaque, ainsi qu'à des niveaux d'inflammation plus faibles.

L'huile de noix de coco a également subi des critiques en raison de sa forte teneur en graisses saturées. Bien qu'elle contienne de l'acide palmitique, elle est principalement composée d'acide laurique, qui a également été injustement critiqué. Dans un article de synthèse publié dans le Journal of the American Oil Chemists' Society, les chercheurs soulignent que la majeure partie de l'acide laurique que vous consommez est en fait acheminée vers le foie où elle est immédiatement utilisée comme énergie. De ce fait, l'huile de coco peut favoriser la perte de poids.

En ce qui concerne la cuisine, le point de fumée de l'huile de coco est assez élevé, à 350 degrés Fahrenheit, mais il n'est pas aussi stable que l'huile de palme.

Consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, l'huile de palme peut en réalité être un ajout sain. Le principal inconvénient de cette huile est son impact négatif sur l'environnement et les habitats de la faune. Si vous décidez d'inclure l'huile de palme dans votre alimentation, assurez-vous de choisir une huile certifiée sans déforestation.