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by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Plat Végétalien : 19g de Protéines & + de la Moitié des Fibres

Cette recette est née d'une nécessité, tirant parti de tout ce que j'ai appris en grandissant sur la cuisine panjabi. J'ai développé cette recette parce que j'ai du mal à atteindre mes besoins quotidiens en protéines et en fibres de manière rapide, pratique et peu coûteuse.

Je dois consommer beaucoup plus de protéines que la plupart des gens, près du triple de l'apport quotidien recommandé. Il n'y a pas tant de viande que je peux tolérer, même si je mange rarement du bœuf, jamais de porc, et que je consomme principalement du poulet et du poisson. Entrez mon amour des légumineuses.

Conseils pour l'utilisation d'une cocotte-minute

J'aime souvent dire aux gens : "Vous voulez du poulet au beurre avec seulement 10 minutes de travail ?" Leurs yeux s'illuminent ! "Eh bien", continue-je, "vous pouvez faire ça et bien plus encore !"

Découvrez-en plus dans le nouveau livre de cuisine de Jules Sherred

Avec l'Instant Pot, si vous êtes handicapé et que vous avez des problèmes de mobilité, vous n'avez pas à rester debout dans la cuisine pendant la cuisson ; si vous êtes neurodivergent, il n'y a pas beaucoup de choses qui sollicitent votre attention.

Lorsque vous cuisinez sous pression, vous réglez simplement et vous partez. J'ai toutes sortes d'astuces et de conseils pour économiser sur la douleur de la cuisine et de la préparation des aliments. Si vous travaillez, vous pouvez avoir des plats merveilleusement délicieux et complexes sans tracas ni perte de temps.

Non seulement ils sont utiles pour les personnes ayant des problèmes de mobilité et des troubles douloureux, mais les autocuiseurs électriques sont excellents si vous souffrez de certaines conditions qui rendent la consommation de nourriture difficile. Si vous avez besoin de repas mous, ils surpassent une mijoteuse car les repas prennent moins de temps à cuire avec de meilleurs résultats. Ils sont également parfaits pour les personnes neurodivergentes, en particulier lorsque les fonctions exécutives sont affectées.

Aloo Muttar Gobi Chana à la cocotte-minute électrique

Préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Décongélation naturelle : 20 minutes

Total : 1 heure 25 minutes

Cuisine : Indienne

Niveau de difficulté : Moyen

Conservation : Congélation

Portions : 5 x 2 tasses (500 mL)

Calories par portion : 490 kcal

Instructions de préparation

Rassembler le matériel :

Cuisinière électrique à pression de 6 pintes (5,68 L)
Tasses et cuillères à mesurer
Planche à découper
Couteau
Éplucheur à légumes
Passoire
Bol
Cuillère en bois
Ouvre-boîte

Préparer et mettre en place les ingrédients :

1 tasse (250 mL) de chana séché (pois chiches)
2 tasses (500 mL) d'eau (environ)
2 cuillères à soupe (30 mL) d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à café (5 mL) de graines de cumin
1 cuillère à café (5 mL) de graines de coriandre
1 oignon jaune moyen, coupé en dés
1 cuillère à soupe (15 mL) de Masala gingembre-ail (recette ci-dessous)
1 cuillère à café (5 mL) de Masala de piment vert (recette ci-dessous)
1 tasse (250 mL) d'eau
2 tasses (500 mL) de pois congelés (muttar)
2 tasses (500 mL) de fleurettes de chou-fleur grossièrement hachées (gobi)
3 grosses pommes de terre russet, coupées en cubes (aloo)
Boîte de 398 mL (14 oz) de tomates en dés sans sel ajouté, avec le liquide
Boîte de 156 mL (5,5 oz) de pâte de tomate
1½ cuillères à café (7,5 mL) de sel
1 cuillère à café (5 mL) de cumin moulu
1 cuillère à café (5 mL) de curcuma moulu
1 cuillère à café (5 mL) de poivre de Cayenne moulu

Instructions de cuisson

Dans une cuisinière électrique à pression de 6 pintes (5,68 L), ajouter les pois chiches et juste assez d'eau pour les couvrir, environ 2 tasses (500 mL).
Placer et fermer le couvercle. Cuire à haute pression pendant 40 minutes.
Relâcher la pression naturellement pendant 10 minutes, puis relâcher rapidement toute pression restante.
Retirer le couvercle. Verser le contenu dans une passoire, puis placer les pois chiches dans un bol et réserver. Remettre la marmite intérieure dans la cuisinière électrique à pression.
Allumer la cuisinière électrique à pression sur Sauté.
Quand elle est chaude, ajouter l'huile d'olive, les graines de cumin et les graines de coriandre. Faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, environ 1 à 2 minutes. Il est normal que les graines brunissent légèrement, mais ne les brûlez pas.
Ajouter les oignons, le Masala gingembre-ail et le Masala de piment vert. Faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 2 à 3 minutes. Ne pas faire dorer.
Appuyer sur Annuler.
Dans l'ordre suivant, ajouter 1 tasse (250 mL) d'eau, les pois chiches cuits, les pois, le chou-fleur, les pommes de terre, les tomates en dés, la pâte de tomate, le sel, le cumin moulu, le curcuma et le poivre de Cayenne.
Placer et fermer le couvercle. Régler sur Haute pression pendant 5 minutes.
Relâcher la pression naturellement pendant 10 minutes, puis relâcher rapidement toute pression restante.
Retirer le couvercle. Remuer. Servir. Bon appétit !

Masala au gingembre et à l'ail

Le Masala gingembre-ail est un ingrédient de base de la cuisine indienne. Vous en avez toujours besoin en grande quantité dans votre congélateur. Sa préparation est facile et il se congèle merveilleusement bien.

Préparation : 10 minutes

Total : 10 minutes

Cuisine : Indienne

Conservation : Congeler ou réfrigérer jusqu'à 3 jours

Portions : 28 x 1 cuillère à soupe (15 mL)

Calories par portion : 14 kcal

Instructions de préparation

Rassembler le matériel :

Planche à découper
Couteau
Éplucheur d'ail
Blender, robot culinaire ou accessoire hachoir de votre mixeur plongeant
Mesures
Spatule
Conteneurs de congélation d'½ tasse (125 mL)

Préparer et mettre en place les ingrédients :

1 tasse (250 mL) de gingembre tranché, non pelé
1 tasse (250 mL) de gousses d'ail pelées
3 piments serrano, épépinés et hachés
½ tasse (125 mL) d'eau

Instructions de cuisson

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une purée ou une pâte. Vous devrez peut-être remuer de temps en temps pour amener les ingrédients non mixés du haut vers le bas. N'oubliez pas d'éteindre toujours le blender avant de retirer le couvercle pour remuer.
Mettez le Masala de gingembre-ail fini dans des contenants de congélation d'½ tasse (125 mL). Étiquetez et congelez.

Conseil: La veille de la préparation de vos plats, sortez un contenant de Masala Gingembre-Ail du congélateur et placez-le au réfrigérateur. Se conserve au réfrigérateur pendant 3 jours.

Variante: Vous pouvez préparer cette recette sans les piments serrano si vous craignez qu'elle soit trop épicée pour votre palais.

Masala au piment vert

Cette pâte de piment vert est utilisée dans de nombreux plats indiens. Vous pouvez également ajouter une cuillère à café à n'importe quel plat si vous souhaitez augmenter le piquant.

Préparation : 10 minutes

Total : 10 minutes

Cuisine : Indienne

Conservation : Congélation

Nombre de portions : 21 x 1 cuillère à café (5 mL)

Calories par portion : 2 kcal

Instructions de préparation :

Rassembler le matériel :

Planche à découper
Couteau
Mesures en tasses et cuillères
Blender, robot culinaire ou accessoire hachoir de votre mixeur plongeant
Spatule
Moules à glaçons en silicone qui produisent de petits glaçons d’environ 1 cuillère à café (5 mL), ou un sac de congélation

Préparer et mettre en place les ingrédients :

1 tasse (250 mL) de piments verts, comme des serranos
2 cuillères à soupe (30 mL) d’eau
¼ cuillère à café (1,25 mL) de sel grossier

Instructions de cuisson

Coupez les tiges des piments. Placez les piments entiers, l’eau et le sel dans le blender. Si vous utilisez un robot culinaire, utilisez la lame de hachage.
Traitez jusqu’à obtenir une pâte.
Déposez 1 cuillère à café (5 mL) de pâte dans chaque cube des moules à glaçons et congelez. Si vous n’avez pas de petits moules à glaçons, mettez la pâte dans un sac de congélation. Étalez la pâte jusqu’à obtenir une couche fine et uniforme, d’environ 2,5 mm (un dixième de pouce) de hauteur.
Au besoin, retirez un glaçon ou cassez un petit morceau de pâte de piment.

Extrait de Jules Sherred dans Crip Up the Kitchen: Tools, Tips, and Recipes for the Disabled Cook © 2023 Jules Sherred. Reproduit avec la permission de TouchWood Editions : www.touchwoodeditions.com.