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by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Contrôle des Portions: Calculer & Gérer Votre Nourriture

En avez-vous assez de deviner vos portions, vous demandant si vous mangez trop ou pas assez ? Vous n’êtes pas seul !

Le contrôle des portions est essentiel pour maintenir un mode de vie sain, et il est grand temps de mettre fin au mystère de savoir combien manger. Dans ce guide, nous plongeons dans la science du contrôle des portions et vous donnons cinq façons faciles de gérer votre apport alimentaire. Découvrez les secrets d’une alimentation équilibrée et saine !

Comprendre les portions alimentaires

Il s’avère que nous sommes meilleurs pour manger tout ce qui est dans nos assiettes que ce que nos mères pensaient. Ainsi, si nous nous servons trop souvent, nous risquons de prendre du poids indésirable. C’est pourquoi nous vous donnons des informations sur les tailles des portions et pourquoi les maîtriser peut être votre arme secrète contre le surmenage.

Quelle est la différence entre la portion et la taille des portions ?

Avant de discuter des stratégies de contrôle des portions, nous devons éclaircir la différence entre les portions et les tailles de portions.

Taille de portion : Une quantité standardisée utilisée pour les informations nutritionnelles
Portion : La quantité de nourriture que vous choisissez de manger

Vous connaissez ces tableaux de valeurs nutritives que vous trouvez au dos de chaque emballage alimentaire ? Imaginez-les comme des codes de triche pour déchiffrer ce que vous mangez. La taille de la portion est la quantité recommandée pour une portion. Qu’il s’agisse d’une tasse de céréales, d’un morceau de poulet ou d’une poignée de noix, la taille de la portion prépare le terrain pour le reste des détails nutritionnels.

Les tailles des aliments peuvent être si inconsistantes – pensez au dernier fruit que vous avez mangé – donc avoir des tailles de portions standard a du sens. Si vous mangez une portion plus grande, vous devez faire quelques calculs pour déterminer ce que vous consommez réellement.

Par exemple, supposons que vous prépariez un sandwich avec deux tranches de pain. Regardez l’étiquette des informations nutritionnelles du pain. Si elle indique qu’une portion ne correspond qu’à une tranche, vous devrez doubler les calories, le sucre, etc. pour suivre avec précision ce que vous mangez.

Peut-on perdre du poids en réduisant les portions ?

Vous vous demandez si réduire la taille de vos portions peut vous aider à perdre du poids ? Bonne nouvelle : c’est absolument possible ! Si vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, il puise dans ses reserves de graisse stockée. Cela signifie que vous brûlerez des graisses, ce qui entraînera une perte de poids.

Des études scientifiques soutiennent constamment l’idée que réduire la taille des portions pour perdre du poids peut faire une différence. Cela prouve que ce n’est pas seulement une question de qualité – même si c’est important aussi – mais aussi de quantité. Ne réduisez pas trop les portions au point que votre corps entre en « mode famine ».

Peut-on prendre du poids en augmentant les portions ?

D’un autre côté, consommer systématiquement des portions plus importantes peut vous aider si vous essayez de gagner du poids. Lorsque vous augmentez vos portions, vous donnez à votre corps plus de carburant pour fonctionner, ce qui peut vous aider à prendre les kilos souhaités.

La clé est de s’assurer que vous augmentez vos portions avec des aliments nutritifs et riches en calories pour soutenir votre santé globale tout en atteignant vos objectifs de prise de poids. Pensez à des portions copieuses de graisses saines, de protéines maigres et de glucides complexes pour vous aider à prendre du poids de manière saine.

5 façons simples de calculer et de contrôler la taille de vos portions

Le contrôle des portions est un ingrédient secret dans votre recette pour un mode de vie plus sain. Alors, explorons cinq façons efficaces de maîtriser l’art du contrôle des portions pour gérer votre apport en calories, en macronutriments essentiels et en micronutriments.

1. Utiliser une petite assiette comme guide de contrôle des portions

Voici comment remplir votre assiette pour un contrôle des portions sain :

Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes colorés crus ou cuits. Vous pouvez également ajouter une petite portion de fruits sur cette moitié de l'assiette.

Choisissez une assiette plus petite de 23 cm de diamètre pour vous aider à contrôler vos portions.

2. Évitez de manger directement à partir des emballages alimentaires

Vous arrive-t-il de grignoter machinalement un sac de chips ? Vous êtes coupable, n'est-ce pas ? Mettre ces collations dans une assiette ou un bol peut aider.

En portionnant vos collations, vous contrôlez les calories sans vous priver. Cette étape simple vous empêche de perdre de vue la quantité que vous mangez.

3. Mesurer les portions d'un régime alimentaire équilibré en utilisant votre main

Dites bonjour à votre guide visuel intégré de la taille des portions, alias vos mains ! Il s'avère qu'elles sont plutôt intelligentes lorsqu'il s'agit d'estimer les portions. Décomposons cela avec un poing d'adulte moyen à l'esprit :

Visez une portion de fruit ou de légume féculent de la taille d'un poing, mais une portion de légumes comme les légumes-feuilles peut être un peu plus importante.

Utiliser votre main comme guide approximatif à chaque repas simplifie le contrôle des portions et vous aide à suivre les types de macronutriments (glucides, protéines, lipides) dont votre corps a besoin pour une santé optimale.

Vous pouvez même utiliser votre main pour estimer approximativement les tailles de portions que vous trouverez sur une étiquette Nutrition Facts sans sortir les tasses à mesurer :

1 tasse : votre poing
1 cuillère à café : votre bout de doigt
1 cuillère à soupe : cercle de la taille d'un jeton de poker dans la paume de votre main
3 oz (de viande) : la paume de votre main
1-2 oz (de viande) : main en coupe
1 oz (de viande ou de fromage) : votre pouce

4. Déjouer les portions de restaurant en les coupant en deux

Soyons réalistes : les portions de restaurant sont souvent notoirement plus importantes. Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe des moyens de savourer vos repas au restaurant tout en évitant de trop manger et de vous sentir ballonné.

Tout d'abord, utilisez les conseils de cet article pour déterminer ce dont votre corps a besoin. Si vous trouvez que la portion qui vous est servie est plus importante que ce dont vous avez besoin, emballez-la et emportez-la à la maison !

Partager un repas de restaurant comme vous le souhaitez vous aide à éviter une surcharge calorique involontaire et vous donne de délicieuses restes pour le lendemain. Moins de cuisine ? Oui, s'il vous plaît !

5. Utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi pour contrôler l'apport calorique

Mettez à profit le pouvoir de votre téléphone intelligent pour contrôler votre apport calorique. De toute façon, nous sommes déjà collés à nos téléphones toute la journée, n'est-ce pas ? Alors pourquoi ne pas utiliser ce temps d'écran à bon escient ?

Utiliser une application de journal alimentaire comme MyFitnessPal est l'une des meilleures applications de perte de poids et de remise en forme, aidant près d'un million de membres à atteindre leurs objectifs nutritionnels et de remise en forme chaque année. Les membres l'utilisent comme un suivi des calories et un compteur de calories pour enregistrer leurs aliments et profiter de la base de données alimentaire de l'application qui contient 18 millions d'aliments. Ce n'est pas seulement une application gratuite de comptage des calories - c'est également la meilleure application de comptage des calories pour les personnes qui cherchent à reprendre le contrôle de leur santé et de leur forme physique.

En résumé

Parlons de maintenir cette balance sous contrôle tout en profitant de votre nourriture ! C'est comme avoir le gâteau et le manger aussi - eh bien, peut-être juste une tranche plus fine.

Le secret est d'équilibrer votre assiette avec un mélange d'aliments savoureux dans les bonnes portions.

Nous ne sommes pas là pour dire : « Abandonnez ceci, abandonnez cela. » Tout est question de variété. Pourquoi ce mélange d'aliments est-il si essentiel ? C'est comme donner à votre corps un laissez-passer VIP pour tous les nutriments dont il rêve. Et cela rend aussi vos papilles gustatives heureuses !

Se priver de ce que vous désirez peut se retourner contre vous, entraînant ce cycle frustrant de régime yo-yo. En donnant à votre corps ce dont il a besoin et ce que vous voulez, le tout dans les bonnes portions - et en gardant une trace ! - vous pouvez perdre du poids de manière durable.

Perdre du poids et maintenir un poids santé ne consiste pas à souffrir d'un régime ou à enfermer vos collations préférées. Il s'agit de se lier d'amitié avec de nombreux types d'aliments différents, de contrôler ces portions et de vivre votre meilleure vie.