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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Aliments transformés : Guide d'un nutritionniste

Les aliments transformés constituent une part importante de notre alimentation quotidienne, du pain que nous grillons le matin aux plats préparés que nous réchauffons pour le dîner.

Mais tous les aliments transformés ne sont pas égaux. Comprendre les différences peut vous aider à faire des choix plus sains.

Quels sont les aliments transformés ?

Transformer les aliments signifie simplement les modifier à partir de leur forme originale. Cela se fait par des méthodes telles que la pasteurisation, la mise en conserve, le séchage et la congélation pour préserver la durée de conservation.

Voici deux types courants de transformation des aliments tels que définis par le système de classification NOVA :

Transformation minimale : Cela comprend des méthodes de base comme la pasteurisation pour tuer les bactéries ou la mise en conserve pour conserver les fruits et légumes.
Ultra-transformation : Cela implique des processus plus complexes qui modifient la texture et la structure des aliments, en ajoutant souvent des conservateurs, des émulsifiants et autres additifs.

C’est ce dernier type — l’ultra-transformation — qui est devenu une préoccupation parmi les experts en santé.

Les aliments ultra-transformés constituent une catégorie large qui comprend les chips de collation emballés, les bonbons au chocolat et les céréales pour le petit déjeuner.

Les recherches scientifiques établissent de plus en plus un lien entre ces aliments et des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète de type 2.

Par exemple, un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes qui consommaient des régimes alimentaires où 80 % des calories provenaient d'aliments ultra-transformés mangeaient environ 500 calories de plus par jour que celles dont les régimes alimentaires étaient composés de 90 % d'aliments non transformés.

Tous les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais ?

Il est important d'approfondir les détails :

Études observationnelles : Ces études ont montré que, si certains aliments ultra-transformés, comme les pains et les céréales riches en fibres, peuvent réduire le risque de diabète de type 2, d'autres, comme les gâteaux, les biscuits et les boissons gazeuses, peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Il existe également des preuves que certains additifs peuvent accroître le risque de certaines maladies, mais ces preuves ne sont pas cohérentes.
Essais contrôlés randomisés : Bien qu'un essai de grande qualité ait montré qu'un régime alimentaire ultra-transformé entraînait une consommation calorique plus élevée que le régime alimentaire non transformé, le régime alimentaire ultra-transformé avait une densité énergétique presque deux fois plus élevée et manquait de fruits et de légumes entiers. C'est important parce qu'il est bien établi que les régimes alimentaires denses en énergie sont plus susceptibles d'entraîner une surconsommation spontanée de calories.

Ainsi, les meilleures preuves à ce jour semblent suggérer qu'il existe deux principales raisons pour lesquelles les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés entraînent des résultats négatifs sur la santé :

Faible teneur en aliments végétaux entiers : Les régimes alimentaires ultra-transformés manquent généralement d'aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines.
Densité énergétique élevée : Ces régimes alimentaires sont remplis de plus de calories par gramme, ce qui facilite la suralimentation et le gain de poids.

Conseils pour profiter des aliments transformés

En général, de nombreux aliments ultra-transformés (UPF) — y compris les croustilles, les pâtisseries et autres collations — ne sont pas bénéfiques pour la santé et ne devraient être consommés que comme des gâteries.

Cependant, si vous mangez d'autres types d'UPF, comme des repas prêts-à-manger ou des sandwichs du supermarché (qui ont tendance à être faibles en légumes), vous pouvez augmenter la valeur nutritionnelle de votre alimentation en veillant à ajouter beaucoup d'aliments végétaux entiers.

Cela aide de deux façons :

Ajouter beaucoup de légumes aux repas réduit la densité énergétique, ce qui vous aide à vous rassasier sans manger trop.
Les fibres de ces aliments contribuent à nourrir les bactéries du microbiome intestinal, et nous pensons que cela aide le microbiome à vous empêcher d'absorber autant de calories !

Voici quelques conseils pratiques pour mettre la science en pratique :

Ajouter des fruits, des noix ou des graines aux céréales : Les baies surgelées peuvent bien fonctionner, ou essayez de râper une pomme dans vos flocons d'avoine du jour au lendemain.
Associer les repas prêts-à-manger à des légumes supplémentaires : Les légumes au micro-ondes peuvent rendre cela facile.
Prendre un fruit avec un milk-shake protéiné : Cela ajoute des fibres et vous permet de vous sentir rassasié.
Charger votre pain d'avocat, de concombre et de tomate : Rendez votre sandwich plus sain avec ces ajouts savoureux.
Faites preuve d'imagination avec les garnitures de vos hamburgers : Essayez des tranches d'aubergine, de champignons ou même d'ananas pour une touche délicieuse.

Foire aux questions

Tous les aliments transformés sont-ils malsains ?

Ce n'est pas nécessairement le cas. Une ultra-transformation peut donner des aliments qui sont riches en graisses, pauvres en fibres et souvent contiennent des ingrédients malsains comme du sucre ajouté et du sel, mais d'autres types de transformation comme la mise en conserve des haricots ou la congélation des légumes peuvent quand même donner des aliments nutritifs et pratiques.

Quels sont des exemples d'aliments transformés ?

Les aliments transformés sont généralement modifiés à partir de leur état d'origine pour plus de commodité, de conservation ou de goût. Voici quelques exemples courants :

Conserves : Les aliments comme les soupes, les haricots et le poisson en conserve sont souvent transformés pour prolonger leur durée de conservation.
Plats surgelés : Les dîners prêts à manger et les viandes précuites sont généralement transformés pour rendre la préparation des repas plus rapide et plus facile.
Collations emballées : Des articles comme les croustilles, les biscuits et les barres granola sont souvent hautement transformés pour rehausser la saveur et la longévité.
Boissons : Les boissons gazeuses, les laits aromatisés et certains jus de fruits subissent une transformation, ajoutant souvent du sucre et d'autres additifs.
Pain et produits de boulangerie : De nombreux pains, gâteaux et pâtisseries vendus en magasin sont faits avec des farines raffinées et des conservateurs pour rester frais plus longtemps.
Céréales pour le petit-déjeuner : Les céréales peuvent aller des flocons d'avoine minimalement transformés aux options hautement transformées avec des sucres ajoutés et des arômes artificiels.
Condiments et sauces : Le ketchup, les vinaigrettes et les sauces pour pâtes sont généralement transformés avec du sel, du sucre et des conservateurs supplémentaires.

Que dois-je rechercher sur les étiquettes des aliments lors de l'achat d'aliments transformés ?

Vérifiez la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles. Recherchez les aliments contenant un minimum de graisses saturées, de sodium et de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d'autres sucres ajoutés. Et savourez également avec modération les aliments à haute densité énergétique (c'est-à-dire les calories) et le manque de plantes entières.

Les vitamines et minéraux enrichis que l'on trouve souvent dans les aliments transformés sont-ils aussi efficaces que ceux que l'on peut obtenir à partir de sources alimentaires entières ?

Les vitamines et minéraux fortifiés peuvent être efficaces pour traiter les carences spécifiques en nutriments et améliorer l'apport nutritionnel global. Cependant, ils ne sont pas toujours aussi bénéfiques que l'obtention de nutriments provenant de sources alimentaires entières.

Existe-t-il des alternatives plus saines aux aliments transformés ?

Oui, choisir d'obtenir autant que possible de votre alimentation à partir d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines est généralement un choix plus sain. Minimisez la consommation d'aliments qui contiennent des niveaux élevés de graisses saturées, de sucres ajoutés ou qui sont riches en calories.

Les aliments transformés peuvent-ils faire partie d'une alimentation saine ?

Oui, avec modération. Il est important d'équilibrer les aliments transformés avec des aliments entiers et nutritifs, et de faire attention aux portions et aux habitudes alimentaires générales.

Comment la transformation des aliments affecte-t-elle les propriétés nutritionnelles des aliments ?

La transformation des aliments peut parfois diminuer la qualité nutritionnelle des aliments. Par exemple, la transformation du blé entier en farine blanche raffinée utilisée pour fabriquer les chips et les craquelins élimine la majeure partie des fibres bénéfiques. Cependant, certaines méthodes de transformation, comme la mise en conserve et la congélation, peuvent préserver les nutriments.

Conclusion

La transformation des aliments peut affecter la qualité nutritionnelle des aliments de manière complexe. Les régimes alimentaires où la majorité des calories proviennent d'aliments ultra-transformés ne sont pas recommandés.

Cependant, il est important de reconnaître que tous les aliments ultra-transformés ne sont pas égaux. Des études suggèrent que certains aliments ultra-transformés, comme les pains riches en fibres, peuvent en fait être bénéfiques.

En apportant de petits changements intelligents pour inclure plus d'aliments végétaux entiers et réduire la densité énergétique de vos repas, vous pouvez profiter d'une alimentation équilibrée sans renoncer complètement à la commodité. Rappelez-vous, il s'agit de faire des choix éclairés et de trouver un équilibre qui vous convient !