by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

4 Astuces Anti-Inflammatoires d'une Diététiste

L'équilibre de l'inflammation ne dépend pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de comment vous le faites. En tant que diététiste fonctionnelle, je sais à quel point il est facile de se perdre dans les détails de la recherche des ingrédients anti-inflammatoires "parfaits".

Cependant, il est beaucoup plus important de regarder l'image globale lorsque l'on adopte un régime alimentaire anti-inflammatoire plutôt que de perdre le fil conducteur et de se concentrer d'abord sur les aliments individuels.

Dans cette optique, voici quelques principes fondamentaux d'un régime alimentaire anti-inflammatoire et comment les mettre en œuvre pour vous :

Composez votre assiette pour un taux de sucre dans le sang équilibré

Je considère que le déséquilibre de la glycémie est le principal facteur contribuant à l'inflammation. Cela signifie qu'un régime alimentaire anti-inflammatoire consiste essentiellement à maintenir la glycémie équilibrée à chaque repas.

L'ajout d'aliments anti-inflammatoires est un bonus, mais cela ne fera pas une grande différence si votre repas déclenche déjà une élévation de la glycémie et vous met sur une montagne russe d'inflammation et de stress.

Que faire :

Gardez votre assiette équilibrée lors de la préparation de vos repas. Une assiette équilibrée contient des protéines, des fibres, des glucides et des graisses saines. Lorsque ces macronutriments sont associés, ils travaillent ensemble pour réduire les réponses élevées de la glycémie aux repas. Bien que les besoins nutritionnels de chacun soient différents, voici une ventilation rapide et simple de la façon dont je recommande généralement de structurer votre assiette :

Viser ½ de l'assiette pour des légumes non féculents comme la courgette, les poivrons, les légumes-feuilles, le fenouil, etc.
Viser ¼ de l'assiette pour les protéines comme le poisson, les fruits de mer, le bœuf, les œufs, le poulet, la dinde, le tofu, etc.
Viser ¼ de l'assiette pour les glucides comme les légumes féculents comme les betteraves, les carottes et les patates douces ; ou les céréales comme le riz et le quinoa ; ou les légumineuses féculentes comme les pois chiches ou les lentilles.
Viser une portion de graisses saines de l'huile d'olive, des noix et des graines, de l'avocat, etc. Votre graisse saine peut également faire partie de votre source de protéines.

Ne laissez pas trop de temps entre les repas

Sauter des repas ou attendre trop longtemps le matin pour prendre le petit-déjeuner peut entraîner une baisse de votre glycémie. En l'absence de nourriture, l'hormone du stress, le cortisol, est libérée.

Cela mobilise plus de sucre dans le sang à partir de nos réserves d'énergie dans le foie, augmentant notre glycémie, et avant même qu'on ne s'en rende compte, on est de retour sur le grand huit du stress et de l'inflammation.

Que faire :

Faites de votre mieux pour respecter un horaire de repas général. Notre corps aime manger à peu près à la même heure chaque jour, donc viser des repas dans une fenêtre d'une heure par rapport à votre horaire idéal est très utile pour la santé générale et l'inflammation.

Encore une fois, chaque personne est différente, mais ce programme approximatif est un exemple de la façon de structurer votre journée pour garder votre rythme circadien, votre niveau de stress et votre réponse inflammatoire sous contrôle :

Prenez votre petit-déjeuner dans les 1 à 2 heures suivant votre réveil.
Déjeunez 3 à 4 heures après le petit-déjeuner.
Prenez une collation riche en protéines à mi-chemin entre le déjeuner et le dîner.
Dînez au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Mangez une variété d'aliments

Les aliments que vous consommez nourrissent votre microbiome intestinal. Et plus ils sont diversifiés, plus ils contribueront à créer un environnement microbien diversifié et nourri. En retour, votre intestin produira de puissants composés anti-inflammatoires appelés acides gras à chaîne courte (AGCC) qui apaiseront l'inflammation à la fois dans le corps et dans le cerveau.

Que faire :

Nourrissez votre microbiome avec une variété d'aliments riches en fibres chaque jour !

Commencez par les glucides provenant de plantes féculentes comme les carottes, les betteraves, les panais, les patates douces, les pommes de terre, les courges, le rutabaga, les pois chiches et les lentilles. Ce sont des sources de nourriture préférées pour le microbiome et elles l'aident à produire davantage de sous-produits anti-inflammatoires.

Ces plantes féculentes sont également riches en fibres, ce qui contribue à équilibrer le taux de sucre dans le sang. De plus, leurs glucides à digestion lente aident à éliminer et à réduire l'hormone du stress, le cortisol, qui peut contribuer à l'inflammation lorsqu'il est présent en grande quantité.

Essayez de manger cinq plantes différentes par jour et 30 types de plantes différentes chaque semaine. N'oubliez pas que les plantes sont des fruits et des légumes, mais il existe également des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les noix et les graines.

Alors, faites preuve de créativité dans vos recettes, alternez différents types de baies ou de légumes-feuilles dans vos smoothies chaque semaine, essayez un nouvel aliment chaque semaine à l'épicerie, savourez des fruits en guise de collation quotidienne et amusez-vous avec la nourriture !

Rehaussez le goût de vos repas

Les épices et les herbes (fraîches ou séchées) sont parmi les aliments les plus anti-inflammatoires qui soient. Les tisanes sont également de puissantes anti-inflammatoires qui ne reçoivent pas toujours le crédit qu'elles méritent.

Que faire :

Cherchez des façons d'ajouter plus d'épices aux choses que vous mangez ou buvez quotidiennement. Pensez à ajouter de la cannelle à votre café, de la cardamome à votre smoothie ou des herbes fraîches pour terminer votre soupe ou votre ragoût.

Tous les types d'épices et d'herbes ont de puissantes concentrations de composés anti-inflammatoires, donc tout type vous sera bénéfique, mais voici quelques-uns de mes préférés :

Cannelle de Ceylan
Origan
Romarin
Persil
Basilic
Thym
Curcuma

Toutes les tisanes offrent des bienfaits incroyables, mais voici mes choix préférés :

Thé à la menthe poivrée
Thé au gingembre
Thé à la camomille
Thé d'ortie
Thé de pissenlit
Thé d'hibiscus

Points à retenir

Optimisez votre santé à chaque repas en suivant ces quatre principes alimentaires anti-inflammatoires. Le meilleur dans tout ça, c'est qu'ils ne nécessitent pas de courir au magasin pour vous procurer le dernier superaliment ; vous pouvez utiliser ce que vous avez déjà pour contrôler votre inflammation.