Viande rouge et diabète : transformée vs. non transformée

Une récente étude reliant la consommation de viande transformée et de viande rouge à un risque accru de diabète de type 2 a fait la une des journaux ces derniers temps. Ce type d'informations nutritionnelles peut vous faire paniquer, surtout si vous mangez des sandwichs au jambon pour le déjeuner ou si vous adorez la pizza au pepperoni.

Mais ces aliments peuvent-ils à eux seuls provoquer le diabète ? Pouvez-vous ne plus jamais manger de hot-dog ?

Nous avons discuté avec la diététiste Brookell White pour répondre à ces questions, analyser la nouvelle étude et nous donner des conseils concrets sur la quantité de viande transformée et de viande rouge qu'il est généralement acceptable de manger.

Tout d'abord, définissons les termes. Cette étude isole deux types de viande : les viandes transformées et les viandes rouges.

Les viandes transformées sont celles qui ont été conservées par fumage, saumurage, salaison ou ajout de conservateurs. Parmi les exemples courants, citons le bacon, les saucisses, les hot-dogs et le jambon.

Ces viandes sont souvent riches en sodium, en nitrates et en autres additifs, ce qui peut contribuer à leur association plus forte avec le diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé.

La viande rouge est la viande provenant d'une vache, d'un porc, d'un agneau ou d'une chèvre. C'est peut-être la graisse saturée qu'elle contient qui explique son association avec des problèmes de santé.

La nouvelle recherche a été publiée dans The Lancet Diabetes & Endocrinology. Les scientifiques ont analysé les données de près de 2 millions d'adultes dans 20 pays. 

L'étude a révélé qu'une consommation plus importante de viande rouge non transformée et de viande transformée était liée à une incidence plus élevée de diabète de type 2 dans certaines régions. Le risque de diabète augmentait de 10 % pour chaque 100 g/jour de viande rouge non transformée et de 15 % pour chaque 50 g/jour de viande transformée consommée.

Pour comprendre ces portions en termes concrets, rappelez-vous qu'une portion de la taille de la paume de votre main représente environ 3 onces. Imaginez un hamburger typique de 5 onces. Cela représente 142 grammes de viande rouge non transformée. Un steak modeste de 8 onces représente 227 grammes. En ce qui concerne la viande transformée, 50 grammes correspondent à environ un hot-dog, une ou deux tranches de charcuterie ou huit à dix tranches de pepperoni. 

“Cette étude montre une relation entre la consommation de viande transformée et de viande rouge et le diabète de type 2, mais elle ne montre pas que ces aliments causent le diabète”, déclare White. 

“Cela fait partie d'un ensemble de preuves croissant qui a montré un lien entre le diabète de type 2 et la viande rouge et transformée, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.” 

Bien que cette étude apporte une nouvelle raison de limiter la consommation de viande rouge et transformée, cela ne signifie pas que vous devez les supprimer complètement. La modération est essentielle, selon White.

« Il est conseillé de ne pas consommer plus de deux à trois portions de viande rouge par semaine et de réduire les viandes transformées au minimum », dit-elle. 

Elle n'est pas la seule - l'American Institute for Cancer Research suggère qu'il est préférable de ne pas manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine. Cela pourrait être six portions de trois onces réparties tout au long de la semaine, ou un seul steak de côte de bœuf épique. En ce qui concerne la viande transformée, vous voulez en manger le moins possible tout en vivant votre vie. 

« Apporter de petits changements à votre alimentation peut avoir un impact important sur votre santé. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas avoir, pensez à ce que vous pouvez ajouter dans votre assiette », dit White.

Si votre régime alimentaire est un peu plus lourd en viande rouge et transformée que vous ne le souhaitez, White suggère de remplacer certaines de ces portions par du poisson ou de la volaille et de consommer des œufs et des produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt grec et le fromage blanc. « Ce sont d'excellentes sources de protéines qui ne semblent pas augmenter le risque de diabète », selon White.

De plus, elle recommande d'intégrer des protéines non animales. « Il est conseillé de remplacer les protéines végétales par de la viande rouge non transformée et des viandes transformées. »

L'une de ses façons préférées de le faire est avec une simple salade de pois chiches ou de haricots blancs, préparée à la manière de la salade de thon ou de la salade de poulet. Cela peut remplacer la charcuterie transformée que beaucoup de gens utilisent dans les sandwichs. 

Cette nouvelle étude souligne effectivement les risques potentiels liés à la consommation excessive de viande rouge et transformée, mais il n'y a aucune raison de paniquer ou de révolutionner complètement votre alimentation.

Comme pour de nombreux aspects d'une alimentation saine, la modération fait toute la différence. En apportant des changements petits et durables - comme l'intégration de plus d'aliments à base de plantes et le choix de la volaille ou du poisson au lieu des viandes transformées - vous pouvez contribuer à gérer votre risque de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé tout en continuant à apprécier les aliments que vous aimez.