by Dana M Robinson - Published il y a 6 mois

Guide du débutant pour la course à pied pour perdre du poids

L'activité physique régulière est essentielle pour toute personne essayant de perdre ou de maintenir un poids santé.

Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour brûler les graisses, créer un déficit calorique et vous aider à vous mettre en forme. La vraie question est : quel exercice cardiovasculaire est le meilleur pour perdre du poids ?

La natation, le vélo et la course à pied sont tous d'excellents entraînements si vous les pratiquez de manière constante. Mais si vous aimez courir, vous avez de la chance, car la course à pied peut être un excellent moyen de brûler des calories et de favoriser la perte de poids. Par rapport à ces autres formes d'exercice, une étude montre que la course à pied brûle plus de calories par mile, car il faut plus de temps pour courir un mile que pour faire du vélo.

Si vous commencez votre parcours vers une meilleure santé et que vous envisagez la course à pied pour perdre du poids, ce guide vous fournira sept conseils faciles qui vous permettront de courir (jeu de mots) avant même que vous ne vous en rendiez compte.

Peut-on perdre du poids et du gras du ventre en courant ?

Oui, vous pouvez.

Mais sachez qu'il est impossible de courir spécifiquement pour perdre du gras du ventre, car ce n'est pas comme ça que l'exercice fonctionne. Vous pouvez faire des abdominaux toute la journée pour renforcer votre abdomen, mais la seule façon de réduire votre ventre est de perdre du gras corporel en général, et la course à pied est une excellente option.

Bien sûr, courir n'est pas la seule façon efficace de perdre du poids. Par exemple, cet entraînement par intervalles de haute intensité de 20 minutes peut aider à brûler des calories encore plus rapidement.

Cependant, si vous préférez des niveaux d'exercice moins intenses, la course à pied est une excellente option.

Que dit la science ?

Il y a une décennie, le Lawrence Berkeley National Laboratory a publié une étude montrant la corrélation positive entre la course à pied et la perte de poids. Plus récemment, une étude tchèque portant sur plus de 1 000 coureurs adultes a confirmé des conclusions antérieures, concluant qu'une séance de course à pied régulière pour perdre du poids améliore la condition physique. Cela se fait en réduisant considérablement la graisse corporelle sous la peau ainsi que autour de vos organes.

Traduction : Le jogging pour perdre du poids fonctionne.

Donc, si vous êtes un débutant déterminé à perdre du poids en courant, continuez à lire pour apprendre comment commencer à accumuler les kilomètres et à perdre du poids en un rien de temps.

6 conseils simples pour courir afin de perdre du poids

Lorsque vous vous concentrez sur un objectif à long terme, les petits détails comptent. Utilisez ces stratégies pour tirer le meilleur parti de vos courses.

1. Tenez compte des différents types de course à pied et de leurs avantages

Toutes les courses ne sont pas créées égales. Donc, avant de lacer vos chaussures, il est bon de connaître les différents types, leurs avantages et lesquels sont les meilleurs pour les débutants qui courent pour perdre du poids.

Course à pied : À une vitesse moyenne de 4 à 6 mph, le jogging est doux pour les articulations et le système cardiovasculaire, ce qui en fait une activité idéale pour les débutants qui commencent une nouvelle routine.
Course à pied : Au-delà de 6 mph, vous êtes officiellement en train de courir ! Si vous êtes un débutant, il peut vous falloir quelques mois pour passer du jogging à la course, mais avec de la constance, tout le monde y arrive. La course faisant battre le cœur plus vite que le jogging, elle est également plus efficace pour perdre du poids.
Sprint par intervalles : Le sprint entre des intervalles de jogging ou de course est un entraînement plus intense qui brûle les calories plus rapidement. Bien que les coureurs de tous niveaux puissent bénéficier du sprint par intervalles, les débutants devraient y aller progressivement, en limitant la fréquence de ces entraînements à pas plus de trois jours par semaine.
Course de fond : Courir une distance plus longue pendant une période plus longue peut entraîner une plus grande dépense calorique (une seule course de 10 miles ou plus peut brûler 1 000 calories). Cependant, il est essentiel que les débutants s'entraînent progressivement à un programme d'exercices de fond afin que leur corps puisse s'adapter.
Extérieur vs. tapis roulant : Selon vos préférences, vous pouvez effectuer l'une des courses ci-dessus à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Les tapis roulants permettent un environnement plus contrôlé pour surveiller votre rythme et votre distance, mais peuvent rendre l'exercice plus monotone. D'un autre côté, courir à l'extérieur offre beaucoup de stimulation visuelle, mais il est plus difficile de maintenir un rythme constant.

2. Adoptez une alimentation saine pour soutenir cette forme d'exercice

Certains nouveaux coureurs sont tellement concentrés sur la perte de poids qu'ils font des erreurs critiques en matière de carburant - comme ne pas manger assez de glucides - qui peuvent entraver leurs objectifs à long terme.

C'est pourquoi l'une des meilleures façons de perdre du poids en courant est de le combiner avec un régime alimentaire qui soutient l'activité physique.

Trouvez le repas idéal avant l'entraînement : Avant votre course, choisissez une collation légère qui équilibre les glucides et les protéines, comme une banane avec du beurre de cacahuètes ou une petite portion de flocons d'avoine. En même temps, évitez tout inconfort inutile en ne mangeant rien de riche en matières grasses ou en fibres, comme les aliments frits, la viande rouge, les haricots ou les baies.
Apprenez quoi et quand manger après votre entraînement : La nutrition post-course est tout aussi importante. Vous ne voulez pas manger plus de calories que vous venez de brûler, mais vous devez reconstituer vos muscles avec des protéines et des glucides pour refaire le plein d'énergie et favoriser la récupération.
Planifiez correctement le moment de vos repas : Manger 60 à 90 minutes après un entraînement est le moment où le corps est le plus efficace pour remplacer les glucides et favoriser la croissance et la réparation musculaire. Les smoothies à faible teneur en sucre avec des fruits et des protéines de lactosérum ou cette galette de courgette au houmous et au poulet sont deux excellents choix.

3. Commencez lentement jusqu'à atteindre l'euphorie du coureur

Si vous n'avez jamais couru auparavant ou si vous n'êtes pas habitué à l'exercice régulier, il est normal d'être intimidé au début.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de commencer par courir. Les débutants peuvent commencer par simplement marcher tous les jours. Pour certaines personnes, une demi-heure de marche peut même brûler plus de graisse qu'un entraînement de trente minutes.

Commencer lentement a l'avantage supplémentaire d'être plus agréable et plus durable tout en minimisant le risque de blessure. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et que votre corps s'adapte à la nouvelle routine d'exercice, vous pouvez passer progressivement de la marche à la course.

Une fois que vous courez régulièrement, il y a autre chose à attendre avec impatience.

Vous avez probablement entendu parler de l'expérience euphorique pendant les longues courses, causée par la libération d'endorphines et de neurochimiques par le cerveau. Bonne nouvelle : Le « runner's high » est une réalité.

Bien que vous ne soyez pas susceptible de ressentir un « runner's high » en tant que débutant, c'est quelque chose à attendre avec impatience alors que vous augmentez progressivement le rythme, la fréquence et la distance de vos courses.

4. Assurez-vous de rester hydraté

Tous les coureurs doivent rester hydratés, mais c'est crucial pour les débutants qui exigent plus de leur corps.

L'hydratation fournit de l'énergie, améliore les performances, affecte l'humeur et la respiration, et peut même augmenter votre métabolisme. Les risques associés à la déshydratation vont de maux de tête et de crampes mineurs à des complications graves telles que les maladies cardiaques et les coups de chaleur.

5. Créez un plan de course et respectez-le

Courir est un excellent exercice, mais il est peu probable que vous constatiez des changements dans votre poids actuel sans cohérence.

Une façon de rester sur la bonne voie est de créer un programme de course à pied pour perdre du poids. Que vous commenciez par une ou deux courses par semaine ou que vous choisissiez une routine plus fréquente, rester discipliné aidera votre corps à s'adapter plus rapidement.

Quel que soit votre plan de course à pied pour perdre du poids, respectez votre programme et soyez cohérent afin de tirer le meilleur parti de votre course à pied pour une amélioration à long terme.

6. Complétez l'activité physique par le régime alimentaire

Oui, nous l'avons mentionné, mais il est important de répéter l'importance d'une alimentation équilibrée et nutritive pour compléter l'activité physique.

Certaines personnes sont tellement enthousiastes de voir des résultats lorsqu'elles commencent à courir qu'elles essaient d'accélérer leur perte de poids en mangeant moins. Des méthodes telles que les régimes yo-yo ne sont pas durables et peuvent avoir un impact négatif, y compris la reprise de tout le poids perdu en courant.

7. N'oubliez pas de dormir suffisamment

Enfin, dormir suffisamment chaque nuit est un avantage pour la santé qui a un impact direct sur la perte de poids en régulant le métabolisme et l'appétit, en améliorant l'endurance à la course à pied et en gardant les hormones de la faim sous contrôle.