Guide du sommeil: Conseils essentiels pour mieux dormir

Cela peut sembler évident, mais si vous vous sentez souvent plus fatigué que d'habitude, vous avez probablement besoin de plus de sommeil. Créer une routine simple vous aide à mieux dormir et améliore votre santé globale, et ce guide du sommeil peut vous aider.

Parmi les effets néfastes d'un sommeil insuffisant, on peut citer une diminution de la vigilance, de la concentration et de la fonction psychomotrice. De plus, un sommeil insuffisant est associé à des changements hormonaux qui peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et un gain de poids. En outre, des preuves suggèrent une altération du système immunitaire, conduisant à une sensibilité accrue aux infections.

La bonne nouvelle est que le développement d'une routine de sommeil saine ne prend pas longtemps - quelques semaines au maximum - et il en résulte des avantages durables pour la santé. Les athlètes peuvent constater une amélioration de leurs performances grâce à une meilleure récupération pendant le sommeil, et les personnes qui surveillent leur poids peuvent constater que le sommeil adéquat les aide à perdre du poids.

3 OBLIGATIONS POUR UNE MEILLEURE NUIT DE SOMMEIL

Votre routine nocturne n'a pas besoin d'être élaborée ; voici les trois choses que vous devriez faire pour mieux dormir la nuit.

1. FIXER - ET RESPECTER - UNE HEURE DE COUCHER

Il est préférable d'aller se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Des heures de sommeil et de réveil fluctuantes peuvent faire des ravages sur votre corps et nuire à la qualité de votre sommeil.

L'heure idéale pour aller se coucher est entre 22h00 et 23h00, car elle peut favoriser un sommeil plus lent, qui est le stade de sommeil profondément réparateur. Pour les athlètes, cela est particulièrement pertinent, car cela peut améliorer votre récupération.

Si votre emploi du temps n'est pas le même jour après jour et qu'il semble impossible de fixer une heure de sommeil constante - ou qu'il est constamment interrompu - vous devriez au moins essayer d'obtenir une quantité de sommeil adéquate. Pour les adultes, cela signifie 6,5 à 8 heures de sommeil. Une mortalité accrue a été observée chez les adultes dormant moins de 6,5 heures et plus de 8 heures par nuit.

2. PRATIQUEZ UNE BONNE HYGIÈNE DU SOMMEIL

L'hygiène du sommeil fait également référence à ce que vous faites avant d'aller vous coucher. Il est conseillé de s'abstenir de tabac, d'alcool, de caféine, d'exercices intenses et d'activités mentales stimulantes dans les heures précédant l'heure du coucher.

Pour ceux qui préfèrent faire de l'exercice le soir - ou dont l'horaire ne permet que des séances d'entraînement après le travail - les déplacer en fin d'après-midi est bénéfique pour le sommeil.

Selon la Fondation nationale du sommeil, notre corps est régulé à la fois par l'homéostasie du sommeil/réveil et par l'horloge biologique circadienne. C'est cette horloge biologique qui nous fait ressentir des périodes de somnolence et d'éveil tout au long de la journée. Dans l'après-midi, cette baisse survient le plus souvent entre 13h00 et 15h00, de sorte que l'entraînement après cette fenêtre peut vous aider à vous sentir redynamisé (car, après tout, le high du coureur est une réalité).

3. ÉVITEZ LA TECHNOLOGIE

C'est peut-être l'étape la plus difficile à suivre, même plus difficile que de terminer une soirée tôt pour aller vous coucher à votre heure habituelle. Cependant, limiter votre exposition à la technologie - et la laisser en dehors de votre lit - vous aidera à mieux dormir.

Idéalement, faites votre toilette et lisez ensuite des documents non professionnels en basse lumière, idéalement pas au lit. Dans tous les cas, évitez la lumière bleue de votre smartphone, tablette ou ordinateur 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Lire un livre - oui, il en existe encore en format poche et relié - est préférable; le faire hors du lit est encore mieux. Limiter vos activités au lit tout au long de la journée peut aider à signaler à votre cerveau que lorsque vous vous mettez au lit, c'est le moment de dormir et non simplement de vous détendre.

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