small-steps-big-results-weight-loss-science

by Dana M Robinson - Published il y a 6 mois

Perte de poids: La science des petits pas

En matière de perte de poids, beaucoup pensent qu'il faut "tout donner ou rien faire !" Mais des décennies de science et de réussites en matière de perte de poids ne le confirment pas vraiment. Alors, quelle est la meilleure façon de perdre du poids ?

Lorsque vous vous lancez dans un parcours de perte de poids, il est important de se rappeler que l'important est de progresser lentement et régulièrement. L'approche par petits pas se concentre sur des changements graduels et durables de votre style de vie.

Il ne s'agit pas de révolutionner radicalement tout votre régime alimentaire d'un seul coup ou de passer du canapé au marathonien du jour au lendemain. Il s'agit plutôt d'apporter de petits ajustements gérables que vous pouvez maintenir à long terme.

Pourquoi les petits pas sont-ils si efficaces pour perdre du poids ?

Les grands objectifs, comme éliminer tous les aliments transformés et sucrés de votre alimentation ou perdre une quantité importante de poids sans aucune aide, sont trop difficiles pour la plupart des gens pour diverses raisons :

Ils peuvent paraître accablants, conduisant à la procrastination et à la démotivation.
Ils peuvent alimenter des sentiments d'impatience et de frustration lorsque les progrès sont lents.
Ils exigent une mentalité du "tout ou rien". Tout écart par rapport à l'objectif est considéré comme un échec, ce qui sape tout progrès (positif) réalisé.
Ils nécessitent souvent une refonte des habitudes et du style de vie, ce qui est plus difficile à maintenir à long terme que des étapes plus petites... vous l'avez deviné, des étapes plus petites.

"De petits changements comportementaux comme l'élimination des boissons sucrées sont souvent beaucoup plus feasibles et durables que des changements comportementaux plus importants", explique Katherine Basbaum, diététiste agréée qui travaille avec MyFitnessPal.

"De nombreuses études scientifiques ont montré que l'approche par petits pas est une stratégie très efficace pour la gestion du poids." Par exemple :

Une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que le simple fait d’ajouter 2 000 pas par jour peut entraîner une perte de poids significative.
Une étude de la Penn State University a démontré que grignoter une pomme avant un repas peut réduire l’apport calorique global de 15 %.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a montré que remplacer un soda sucré par une option sans sucre peut contribuer à réduire le poids corporel.
Un projet de recherche de l’Université du Nouveau-Mexique a révélé que les personnes qui choisissent les escaliers plutôt que les ascenseurs peuvent brûler deux fois plus de calories, ce qui pourrait entraîner une perte de poids notable au fil du temps.

Vous voyez ! De petits changements peuvent avoir un grand impact.

Comment fixer des objectifs de perte de poids avec l'approche des petits pas

Lorsque vous réfléchissez aux petits changements graduels que vous souhaitez entreprendre pour atteindre vos objectifs de perte de poids, soyez aussi précis que possible. Autrement dit, définissez le quoi, le comment et le quand.

« On l’appelle souvent un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel) », explique Basbaum.

Au lieu de : Je vais emporter des collations saines au lieu d’acheter des aliments malsains dans les dépanneurs.

Soyez plus précis : J’ajouterai des idées de collations saines à ma liste d’épicerie le dimanche (noix, fruits, carottes miniatures, bâtonnets de fromage faible en gras) et je les préparerai dans des sacs en plastique afin de pouvoir les prendre rapidement pendant la semaine en sortant de chez moi.

L'utilisation d'objectifs SMART avec l'approche des petits pas vous permet de définir non seulement ce que vous voulez faire, mais aussi comment vous allez le réaliser et mesurer vos progrès.

« Recherche montre que fixer vos objectifs de petits changements de cette manière est beaucoup plus efficace que des objectifs généraux et vagues. »

Besoin d'une idée de petit pas ou de changement pour commencer ? Envisagez un changement axé sur l'augmentation des fibres alimentaires. « Non seulement il existe un volume important de données montrant les bienfaits de l'augmentation des fibres alimentaires sur la perte de poids, mais une étude nutritionnelle publiée cet été a montré que les sujets soumis à un régime riche en fibres présentaient des taux accrus d'hormones comme le GLP-1, qui favorise la satiété. »

Aborder les mythes sur la perte de poids

Mythe : Les petits changements n'ont pas d'importance.

Réalité : Ne sous-estimez pas le pouvoir des petits pas ! Les petits changements, lorsqu'ils sont appliqués de manière constante, peuvent conduire à des résultats significatifs au fil du temps.

Mythe : Le suivi des progrès n'est pas nécessaire.

Faits: Il faut du temps pour développer de nouvelles habitudes et voir des résultats tangibles. Suivre vos progrès, que ce soit par des mesures, des photos ou un journal, peut vous fournir de la motivation et vous aider à rester sur la bonne voie.

Mythe: Les changements soudains et extrêmes garantissent le succès.

Faits: En réalité, c'est tout le contraire. Le vieil adage « Lentement mais sûrement » est vrai dans le domaine de la perte de poids et de la remise en forme. Les changements soudains et extrêmes sont beaucoup plus difficiles à maintenir. Bien que les petits pas puissent prendre plus de temps pour produire les résultats souhaités, ils sont prouvés plus faciles à maintenir à long terme.

En résumé : le progrès est parfait

La perte de poids est un voyage qui exige de la patience, de la persévérance et une approche pratique.

En comprenant la science qui sous-tend la prise de petites mesures, la fixation d'objectifs SMART et l'apport de changements graduels à votre style de vie, vous ouvrirez la voie à une perte de poids durable.

Il ne s'agit pas de solutions rapides ou de mesures drastiques, mais de progrès constants et de développement d'habitudes saines.