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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Pain germé vs. pain complet : lequel est plus sain ?

Trouver le pain le plus sain à manger n'est pas toujours facile, surtout lorsqu'il s'agit de déterminer la meilleure option entre le blé germé et le blé complet.

Selon la diététiste agréée Brookell White, MS, RD , « Au moins la moitié de vos céréales devraient être des céréales complètes. Et plus vous consommez de céréales complètes, mieux c'est ! Elles fournissent une multitude de nutriments qui peuvent contribuer à une meilleure santé. Malheureusement, tous les pains ne sont pas égaux. »

Apprendre davantage sur les différences entre le blé germé, le blé complet et les céréales complètes peut toutefois vous aider.

La façon dont les céréales sont transformées et les types de farines utilisées dans le produit final peuvent faire une grande différence !

Comment choisir le pain le plus sain ?

Lorsque vous recherchez le pain le plus sain, vous pourriez penser qu'il vous suffit de chercher de la farine ordinaire (blanche, non blanchie) et de cuire un pain.

Ou, vous pourriez penser qu'il est temps d' éliminer complètement le pain. Cependant, certains pains offrent une excellente nutrition et il existe de nombreuses excellentes options parmi lesquelles choisir !

Il existe de nombreux pains sains, mais les pains conventionnels ne sont pas tous égaux.

Il faut tenir compte de la teneur en nutriments (y compris les fibres), des ingrédients et de savoir si les céréales utilisées sont 100 % complètes ou non. Ou, vous pouvez opter pour du pain complet germé qui offre encore plus de bienfaits nutritionnels !

La diététiste agréée Brookell White déclare : « Plus la densité nutritionnelle est élevée, mieux c'est. Et le principal indicateur d'un pain riche en nutriments est de savoir si le grain utilisé est entier et en quelle quantité. »

Les pains complets sont fabriqués à partir du grain de blé entier, y compris le germe et le son riches en fibres, de sorte que le pain conserve tous les nutriments de la graine. Un grain entier doit figurer en premier sur la liste des ingrédients.

« Les grains entiers germés apportent des avantages supplémentaires car la graine commence à pousser (c'est-à-dire germer) et les enzymes sont activées, ce qui décompose les composants et les rend plus faciles à digérer », explique White.

Pain au blé germé : ce que vous devez savoir

Le blé germé est un pain de blé entier (comprenant toutes les composantes du grain de blé) qui a germé selon les directives du Oldways Whole Grains Council.

Il n'existe pas de définition officielle, bien que la définition de la « Cereals and Grains Associations » ajoute que la partie germée ne doit pas être plus longue que le grain et que les nutriments ne doivent pas être diminués. Lorsque le pain de blé répond à ces spécifications, il peut être qualifié de malt ou de grain entier germé.

Comment ce type de pain est-il fabriqué ?

Selon le Oldways Whole Grains Council, la création de grains germés est un processus délicat nécessitant une quantité spécifique d'humidité, de temps et de chaleur.

Il est nécessaire d'arrêter le processus de germination au bon moment avant que les nutriments clés du blé ne commencent à se détériorer ou que la plante ne fermente.

Il existe deux approches pour la fabrication de blé germé.

La méthode sèche: Avec l'approche sèche, les grains sont germés puis mis à sécher. À ce stade, ils peuvent être moulus en farine ou cuits tels quels.
La méthode humide: La méthode humide est un bon moyen de faire pousser des grains germés pour des produits « sans farine » comme les muffins ou les tortillas. Lorsqu'ils sont humides, les grains germés sont écrasés et réduits en purée. Cette purée est ensuite utilisée pour créer les produits mentionnés ci-dessus. La méthode humide est également la plus susceptible d'être utilisée pour les produits congelés.

Quels sont les bienfaits pour la santé du pain au blé germé ?

Les pains à base de grains germés ont plus de nutriments biodisponibles que les autres en raison de l'ajout du processus de germination.

Lorsque le grain germe, les enzymes sont activées pour décomposer les protéines et les glucides du grain. Ce processus rend ces nutriments plus faciles à absorber dans notre système digestif.

Cela inclut la digestion de la protéine de gluten. Cela rend les grains germés plus tolérables pour certaines personnes souffrant d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

Un autre avantage remarquable est que la germination des céréales est considérée comme réduisant la teneur en phytates de la farine.

Les phytates sont des composés connus pour lier certains nutriments, comme le phosphore minéral, entre autres.

Ce processus de liaison fait en sorte que les nutriments liés ne soient pas utilisés par notre corps. Ainsi, moins de phytates signifie plus de minéraux !

Pain aux céréales germées à essayer

Il existe de nombreuses marques de pain germé différentes. Essayez-en quelques-unes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient !

Les pains de grains germés populaires incluent :

Pain complet ou pain aux céréales complètes : ce que vous devez savoir

Le pain 100 % complet est un seul type de pain complet. Il est fait avec des baies de blé entières et intactes, qui comprennent l’endosperme, le germe et le son dans leurs proportions originales.

D'un autre côté, le pain complet peut être fait avec n'importe quel grain entier, comme l'avoine, l'orge, le boulgour, l'épeautre, le seigle, l'épeautre ou tout autre. Il doit également contenir le grain entier intact…

Pour les pains entièrement composés de grains entiers (blé ou autres), recherchez 100 % de blé entier ou 100 % de grains entiers.

Cela signifie que le pain ne contient que de la farine avec le grain entier intact. S'il n'y a pas 100 % sur l'emballage, cela peut signifier que votre pain n'est pas entièrement fait de farine complète.

Vous pouvez regarder les ingrédients ou rechercher le sceau des grains entiers pour vous aider à identifier la quantité de farine de pain entière.

Regarder le premier ingrédient est un bon indicateur que le pain contient principalement des grains entiers. Recherchez « grains entiers » ou « blé entier ».

Comment les pains complets sont-ils fabriqués ?

Les pains complets et de blé entier sont faits en récoltant d'abord le grain entier, puis en le moulant en farine.

La farine de pain complet peut inclure un ou plusieurs grains. Ensuite, de l'eau, du sel et de la levure sont ajoutés à la farine.

Pétrir la pâte et la laisser lever avant de la cuire sont des étapes typiques, bien qu'il existe de nombreuses variations dans ces étapes utilisées pour faire du pain.

Si vous ne savez pas si vous aimerez le pain complet, essayez du pain complet grillé avec une garniture (comme de l'avocat ou du beurre de noix) ou utilisez des farines complètes qui contiennent des graines et de l'avoine pour une saveur supplémentaire.

Comme pour les autres types de pain, les calories du pain complet varient en fonction des ingrédients et de la taille de la tranche de pain.

Quels sont les avantages nutritionnels de ce type de pain ?

Sans voir l'étiquette nutritionnelle, il est impossible de donner une ventilation exacte des nutriments essentiels contenus dans votre pain.

Cependant, la farine 100 % complète est riche en nombreux nutriments. Le raffinage du pain, qui élimine des parties du grain, entraînera une diminution des nutriments.

Selon le Conseil des grains entiers, le raffinage d'un grain peut entraîner l'élimination de la moitié à deux tiers des nutriments présents dans la farine non raffinée ou complète.

Assurez-vous donc de rechercher du pain 100% blé entier ou 100% grains entiers pour profiter de tous les bienfaits du pain !

La valeur nutritionnelle de la farine de blé entier (pour 100 grammes) comprend 13 grammes de protéines, 72 grammes de glucides, 0,5 gramme de sucre, 11 grammes de fibres, ainsi que d'autres nutriments essentiels tels que :

Les vitamines B Thiamine, Riboflavine, Folate et Niacine
Vitamine E
Fer
Potassium
Magnésium

Pains complets ou aux céréales germées à essayer

Prêt à essayer du pain de blé entier ? Les grains dans le pain peuvent donner un coup de pouce santé à votre repas.

Utilisez le site du Conseil des grains entiers pour trouver du pain 100% grain entier et blé en filtrant pour le tampon 100%.

En résumé

La prochaine fois que vous vous rendrez à l'épicerie, pensez à rechercher du pain germé de blé entier, du pain 100% blé entier ou du pain 100% grains entiers pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement.

En fin de compte, le pain complet germé est l'un des meilleurs pains pour votre santé en raison de sa teneur en nutriments. Cependant, le pain 100 % complet et le pain 100 % grains entiers sont denses en nutriments et constituent tous deux d'excellentes options pour votre santé.