Addiction au Sucre: 10 Aliments pour Réduire les Envies - PhD

Il existe certains aliments qui ont prouvé leur efficacité pour réduire les envies de sucre. Avoir ces aliments à portée de main peut être bénéfique si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre.

La bonne nouvelle ? Aucun de ces aliments n'est sophistiqué ; ils sont tous facilement disponibles dans votre supermarché local.

Oui, les baies sont des fruits, mais elles réduisent vos envies non pas en raison de leur douceur, mais grâce aux autres bienfaits qu'elles apportent. Les baies sont très riches en fibres et sont considérées comme ayant un faible index glycémique. Cela se traduit par une augmentation modérée du taux d'insuline par rapport à d'autres fruits riches en sucre.

L'inclusion de baies dans vos repas et vos plats peut aider à freiner une envie de sucre naturelle. Les baies ont également une forte teneur en eau par rapport aux autres fruits et peuvent contribuer à l'hydratation. Enfin, les baies contiennent des polyphénols. Les polyphénols ont été associés à une diminution de l'inflammation de la paroi intestinale, qui peut être endommagée par la dépendance au sucre et maintenir les gens dépendants. En réduisant cette inflammation, vous pouvez surmonter une envie de sucre et, à terme, une dépendance au sucre.

L'inclusion de baies dans des choses comme des sauces maison, du thé glacé non sucré, ou comme garniture amusante pour un bol de yaourt peut vous aider à rester hydraté et à combattre vos envies.

Les avocats, comme les baies, sont un fruit remarquable car ils ont prouvé que la combinaison de graisse et de fibres peut également être un coupe-faim.

Dans une étude clinique, les avocats ont été substitués aux ingrédients riches en glucides et pauvres en graisses pour le petit-déjeuner. L'essai a révélé que les hormones de satiété dans le cerveau étaient plus fréquentes après avoir consommé l'avocat par rapport au repas riche en glucides. Cela peut prévenir les envies de sucre en réduisant la sensation de faim générale. Nous n'avons pas envie de quelque chose de sucré lorsque nous sommes nourris de manière optimale par les graisses monoinsaturées et les fibres, que l'on trouve dans l'avocat !

Vous n'aimez pas les avocats ? Essayez de les mélanger dans un pesto, un smoothie ou une vinaigrette pour obtenir une texture crémeuse et tous les avantages.

Pendant des décennies, on sait que la consommation de noix peut contribuer à améliorer notre santé, notamment en réduisant les marqueurs cardiométaboliques et l'IMC.

Les pistaches peuvent donc remplacer le besoin de sucreries et promouvoir un régime alimentaire globalement sain. Elles sont riches en protéines, ce qui est un facteur important pour lutter contre la dépendance au sucre. Les protéines sont composées d'acides aminés qui peuvent construire les voies dans notre cerveau qui mettent fin à la dépendance au sucre.

Lorsque les niveaux de neurotransmetteurs et les hormones dans le cerveau fonctionnent correctement, ils seront dissuadés de vouloir des options alimentaires malsaines comme les sodas et les bonbons. Une étude récente a montré que la consommation régulière de pistaches était associée à une perte de poids et à d'autres avantages pour la santé cardiométabolique, y compris une baisse de la pression artérielle, et le meilleur dans tout cela, il a également été démontré qu'elle réduisait la consommation de sucreries !

Alors, prenez une poignée de pistaches la prochaine fois que vous ressentez une envie de sucre, ou préparez votre propre mélange de randonnée sans sucre en utilisant des pistaches et d'autres aliments à emporter comme les fèves de cacao.

Les graines de chia sont pleines d'acides gras essentiels qui nourrissent notre corps et ses voies. Elles sont également une protéine végétale complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. C'est important car cela signifie que ces graines sont de haute valeur biologique (HBV). Les protéines HBV sont plus faciles à absorber et à utiliser par notre corps, et contrôlent donc les envies de sucre.

Enfin, les graines de chia ont un profil lipidique qui a été prouvé pour prévenir les pics de glycémie et améliorer les profils lipidiques sanguins. Cela peut également profiter à ceux qui souffrent d'une dépendance au sucre en raison des effets durables des graines de chia sur l'ensemble du corps, et pas seulement sur une zone ou un système particulier. Les graines de chia sont un excellent moyen de se débarrasser d'une envie.

En les saupoudrant sur du pain grillé avec un peu de fromage frais, dans des flocons d'avoine, ou tout seuls dans du pouding au chia, ils peuvent avoir un goût délicieux et arrêter les envies de sucre.

Les légumineuses en général sont un aliment de base dans les régimes alimentaires de certaines des populations les plus saines au monde, y compris la Méditerranée. Les légumineuses sont remplies de fibres et de protéines végétales.

La composition nutritionnelle globale des pois chiches en fait un excellent choix pour vaincre la dépendance au sucre. Ils ont peu de saveur et sont très polyvalents tout en contenant un total de 18 à 22 g de fibres pour 100 g de pois chiches.

Les fibres sont divisées en deux catégories : insolubles et solubles. Les pois chiches contiennent les deux types de fibres, ce qui les rend bénéfiques pour la diversification globale du microbiome intestinal. Avoir un microbiome intestinal diversifié peut améliorer les envies via la connexion intestin-cerveau et signaler la faim et la satiété au cerveau à un rythme plus efficace.

L'avoine est une source d'énergie de grains entiers. Elle contient des glucides à digestion rapide et à digestion lente qui fournissent à votre corps un regain d'énergie et préviennent la fatigue. La fatigue est l'une des principales causes des envies de sucre. Lorsque nous sommes fatigués, notre corps a envie d'énergie à digestion rapide (comme le sucre).

L'avoine contient une fibre alimentaire soluble appelée bêta-glucane. Le bêta-glucane a été démontré pour réduire les valeurs de glucose postprandial (après le repas) ainsi que le cholestérol. Cela peut aider notre corps à se débarrasser de la dépendance au sucre et à maintenir un état biochimique sain. L'avoine peut être ajoutée à de nombreux repas différents pour remplacer la farine blanche !

Épaississez une sauce ou un ragoût en utilisant de la farine d'avoine, en mélangeant de l'avoine dans votre mélangeur ou robot culinaire jusqu'à ce qu'elle soit fine.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) présents dans les olives, lorsqu'ils sont combinés à un apport en glucides, ont démontré leur capacité à réguler l'homéostasie glucose-insuline. Mais en quoi cela est-il important pour lutter contre une dépendance au sucre ?

Notre corps utilise le glucose comme principale source d'énergie. Bien que le glucose soit une bonne chose à avoir, le glucose qui persiste dans notre circulation sanguine est problématique. L'insuline intervient pour aider en signalant au corps qu'il est temps d'absorber le glucose de notre sang dans nos cellules.

L'homéostasie entre ces mécanismes est cruciale pour évaluer la résistance à l'insuline, une condition fréquente chez les personnes qui consomment trop de sucre dans leur alimentation. Les AGPI sont également bénéfiques pour la santé cardiaque et la longévité en général. Pensez aux tapenades, aux plateaux de fromages et aux ajouts de salade pour pimenter vos repas avec des olives.

Les patates douces ont presque les mêmes macronutriments que les pommes de terre blanches ordinaires, mais elles se démarquent par leur teneur en micronutriments. Les patates douces contiennent une forme inactive de vitamine A appelée caroténoïdes. Les caroténoïdes ont le pouvoir d'améliorer notre fonction cognitive au fil du temps.

Elles peuvent également prévenir les maladies de l'hygiène de vie, y compris les problèmes oculaires et le cancer, mais leur véritable pouvoir de reprogrammation du sucre réside dans notre cerveau.

Notre cerveau utilise la neurostimulation et les hormones pour affecter notre humeur et notre fonctionnement quotidien. Le sucre stimule la dopamine, ou la neurochimie du bonheur. La vitamine A peut aider à lutter contre cela en réduisant les envies de sucre et en régulant la libération de dopamine.

Les patates douces constituent un accompagnement facile lorsqu'elles sont cuites au four, ou un véhicule pour les protéines. Préparer des patates douces rôties pour une semaine de repas peut vous faire gagner du temps et vous éviter les envies de sucre.

Le yaourt grec nature est riche en protéines et constitue une excellente alternative aux condiments et ingrédients gras comme la crème sure. Les protéines du yaourt grec sont des protéines complètes et sont connues pour nous rassasier pendant de longues périodes, ce qui permet de prévenir les fringales sucrées nocturnes.

Une méta-analyse a étudié les effets des protéines sur l'appétit et a révélé que les repas contenant des protéines complètes augmentent davantage la sensation de satiété que les repas moins riches en protéines. Cela influence à son tour l'IMC et le syndrome métabolique. L'incorporation de plus de yaourt grec dans votre cuisine peut permettre de réduire le sucre à long terme.

Une collation incontournable peut être une trempette de légumes frais à base de yaourt grec et d'assaisonnements.

La spiruline est une algue nutritionnellement puissante qui est séchée en poudre vert vif pour la consommation. Elle contient de nombreuses vitamines et minéraux, et il existe également des preuves à l'appui de son rôle dans la réduction de l'appétit et des taux de lipides sanguins.

La spiruline a été utilisée dans une étude contrôlée par placebo pour observer son effet sur l'appétit et le profil lipidique. Les résultats ont montré une réduction significative de l'appétit lorsque les participants consommaient 1 g de spiruline par jour dans leur alimentation. En réduisant l'appétit général, votre corps ne recherche plus la forte augmentation de la glycémie qui est satisfaite par les aliments sucrés et les aspects incontrôlables du sucre que l'on retrouve dans la nourriture, et par conséquent, vous ne ressentirez plus le besoin de consommer du sucre.

Vous pouvez ajouter de la spiruline à votre smoothie pour un apport nutritionnel et une petite aide pour réduire ces envies de sucre. Vous pouvez également dissimuler la spiruline dans des tartinades, comme l'avocat écrasé, et des condiments comme la mayonnaise et le ketchup !

Extrait avec l'autorisation de Sans sucre : Un plan en 7 étapes pour découvrir les sucres cachés, freiner vos envies et vaincre votre dépendance © 2023 par Nicole M. Avena. Publié par Union Square & Co.