by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Tempeh, Tofu, Seitan : Quelles sont les principales différences ?

Les alternatives à la viande à base de plantes connaissent un moment de gloire, même pour les consommateurs qui ne sont pas végétariens ou végétaliens à plein temps.

Saviez-vous que sept Américains sur dix consomment des aliments à base de plantes et en redemandent ? Parmi les foyers qui achètent des repas à base de plantes, 80 % sont des acheteurs réguliers.

La santé est une des principales raisons pour lesquelles les gens adoptent une alimentation à base de plantes, et la science corrobore ce choix. Manger plus d'aliments à base de plantes peut vous aider à réduire certains risques pour la santé, comme les malades cardiaques et l'hypertension artérielle.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives à la viande à explorer. Une comparaison populaire est le tempeh vs. le tofu vs. le seitan - le trio végétalien.

Plongeons-nous dedans.

Protéines végétales expliquées

Selon l'Institute of Medicine, les protéines devraient représenter 10 % à 35 % de vos calories. Cela inclut les protéines végétales.

Qu'est-ce que le tofu ?

Le tofu, ou fromage de soja, est un substitut de viande populaire composé de soja et d'eau. Le mélange soja-eau devient du tofu lorsque vous ajoutez un coagulant, qui épaissit et lie le mélange.

Il existe trois types de coagulants pour le tofu :

Sels
Acides
Enzymes

Chacun a un effet chimique différent sur la protéine de soja. Les scientifiques étudient les trois pour savoir lequel produit le meilleur tofu.

TL;DR : Le tofu est composé de soja et d’eau transformés en pâte avec un liant.

Quels sont les différents types de tofu ?

Le tofu devient plus dur lorsque vous en extrayez plus d’eau. L’industrie du tofu a classé les différentes duretés du tofu en trois types de base :

Tofu soyeux (aussi appelé « tofu mou ») a une texture crémeuse. C’est un ingrédient populaire dans les desserts et les sauces à base de plantes.
Tofu moyen est le type de tofu le plus mou qui se présente sous forme de bloc solide.
Tofu ferme a la plus faible teneur en eau et la texture la plus friable. Vous le trouverez dans les sautés et même dans les pâtisseries.

La plupart des tofus commerciaux portent l’une de ces étiquettes ou une variante. « Moyen-ferme » ou « extra-ferme » sont des options populaires.

En fin de compte, cependant, le tofu est un spectre. Plus vous en retirez l'eau, plus il devient ferme.

Quels sont les bienfaits nutritionnels du tofu ?

Le tofu est du soja, qui offre une longue liste de bienfaits pour la santé. Par exemple :

Il peut abaisser le cholestérol. De nombreuses études ont montré que la consommation de soja peut réduire le cholestérol lipoprotéique de basse densité (LDL), aussi appelé « mauvais cholestérol ».
Il soutient la santé cardiaque. Des recherches montrent que la consommation de plus de tofu peut réduire votre risque de maladie coronarienne.
C'est une excellente source de vitamines, de minéraux et d'acides aminés. Entre autres choses, le tofu est riche en fer, en calcium et en vitamine A.

Différents types de tofu ont des profils nutritionnels différents. Par exemple, le tofu ferme a une teneur en protéines plus élevée que le tofu plus mou. Il est plus dense, donc il contient plus de soja par pouce carré.

TL;DR : Le tofu est bon pour la santé de votre cœur et peut aider votre corps à répondre à ses besoins nutritionnels et à développer ses muscles.

Qu'est-ce que le tempeh ?

Le tempeh est une autre protéine végétale à base de soja. Il provient traditionnellement d'Indonésie, où il reste le produit à base de soja le plus populaire.

La fabrication du tempeh commence par la trempage des fèves de soja, généralement pendant la nuit, puis par leur ébullition, leur égouttage et leur fermentation. Les fèves de soja bouillies sont ensuite mélangées à un champignon appelé Rhizopus oligosporus. Certaines personnes appellent cela le « levain de tempeh ».

Le processus de fermentation prend un jour ou deux. Pendant cette période, une moisissure blanche se développe sur les haricots. Elle les lie en une grande feuille que vous pouvez couper et cuire.

En bref: Le tempeh est un bloc solide à base de fèves de soja fermentées et trempées.

Le tempeh est-il du tofu ?

Le tempeh et le tofu sont tous deux à base de soja et valent la peine d'être essayés si vous êtes intéressé par un régime alimentaire à base de plantes et que vous pouvez manger du soja. Mais non, le tofu et le tempeh ne sont pas la même chose.

Le tempeh est fermenté, il a donc un goût et une texture différents. Le processus de fermentation modifie également le profil nutritionnel.

Le tempeh contient :

16 grammes de glucides en plus
0,5 gramme de graisse en plus
10 grammes de protéines en plus

Ainsi, dans la confrontation protéines tempeh contre tofu, le tempeh est le vainqueur évident. Le tempeh contient également plus de fibres alimentaires, de potassium et de vitamine A.

Mais les nutriments ne sont pas le seul facteur à prendre en compte. Le tempeh a un goût plus prononcé. Il est connu pour son goût audacieux et noisetté, tandis que le tofu est célèbre pour son goût neutre et prend le goût des plats qui l'entourent.

En bref : tempeh ou tofu ? Le tempeh remporte la victoire pour les protéines et contient plus de glucides que le tofu. Il a également un goût plus prononcé.

Quel est le profil nutritionnel du tempeh ?

Une portion de 3 oz de tempeh contient :

18 grammes de protéines
18 grammes de glucides
4,5 grammes de graisse

La majeure partie de la graisse du tempeh est insaturée, avec un rapport d'environ deux grammes d'insaturés pour un gramme de saturés. Il n'y a pas de graisses trans.

Quelle est l'alternative au tofu à base de gluten ? La réponse : le seitan

Si vous souffrez de la maladie cœliaque - ou de toute intolérance au gluten - vous voudrez sauter cette section. Mais si votre corps tolère le blé, il est temps d'essayer le seitan, une protéine végétalienne à base de gluten de blé.

Le seitan s'obtient en extrayant le gluten du blé et en le mélangeant avec de l'eau. Ajoutez quelques épices, et voilà! Seitan.

Des protéines à base de gluten. Qui l'aurait cru ?

Il s'avère que les anciens Chinois. La légende raconte que des moines bouddhistes ont créé le seitan au VIe siècle après J.-C. Déjà à cette époque, c'était un moyen de manger plus sainement sans se priver des bienfaits de la viande.

La texture du seitan ressemble tellement à celle du poulet que certaines personnes l'appellent "viande de blé". C'est parfait si vous voulez un aliment comme le tofu sans la texture soyeuse du tofu. Il peut également servir de bon substitut au tempeh si le goût de noisette n'est pas votre préféré.

Le principal inconvénient ? Le seitan ne contient pas de lysine, un acide aminé essentiel. Techniquement, cela signifie que le seitan n'est pas une protine complète. Mais ne vous inquiétez pas, il reste sain - vous avez simplement besoin d'autres sources de protéines également.

En bref : Le seitan est essentiellement du gluten de blé, généralement avec l'ajout d'épices.

Le seitan est-il transformé ?

Le seitan est un aliment transformé, ce qui signifie qu'il a été modifié de son état naturel. Pour créer du seitan, il faut extraire le gluten de son état naturel dans le blé.

Cela dit, certains seitans sont plus transformés que d'autres. Le seitan vendu en magasin contient plus de conservateurs afin qu'il puisse vous parvenir en toute sécurité.

Vous pouvez également acheter du seitan aromatisé. Ces produits peuvent contenir des sauces avec du sucre ajouté, des huiles et d'autres ingrédients. Vérifiez toujours la liste des ingrédients pour savoir quel type de seitan vous achetez et ce qui a été ajouté.

Si vous souhaitez un seitan minimalement transformé, le mieux est de le faire vous-même à la maison. L'ingrédient principal est le gluten de blé vital, que vous pouvez acheter dans les magasins spécialisés.

En bref : Le seitan vendu en magasin est généralement transformé, mais vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Quelles sont les macros du seitan ?

Une portion de 3,5 oz de seitan contient :

6,6 g de glucides
5 g de matières grasses
17 g de protéines

En termes de substituts de viande, la comparaison la plus proche est celle entre le tempeh et le seitan. Le tempeh contient légèrement moins de protéines, moins de glucides et moins de graisses.

Comparé au tofu, le seitan contient beaucoup plus de protéines. Le tofu contient 7,6 g par portion de 3,5 oz. Le seitan contient également plus de glucides, ce qui en fait un compromis pour certaines personnes.

Quelle alternative à la viande vous convient le mieux ?

Donc, seitan contre tofu contre tempeh. Deux sont à base de soja et un est à base de blé. Tous sont polyvalents et ont des profils macros similaires. Lequel choisir ?

Comme pour la plupart des choses liées à la nourriture, cela dépend de vous. Vos besoins nutritionnels devraient déterminer votre choix de substitut de viande. Bien sûr, votre sens du goût peut également jouer un rôle.

Les alternatives à la viande absorbent la saveur de tout ce avec quoi vous les cuisinez. Elles sont en quelque sorte célèbres pour cela. Préparez l'une de ces protéines avec vos herbes et épices préférées, et voilà - protéine personnalisée.