Régime végétalien et poids : Que faire ?

Vous souhaitez peut-être vous entraîner pour une randonnée de trois jours, améliorer votre tension artérielle et votre santé générale, ou simplement perdre quelques kilos pris pendant une période stressante. Quelle que soit la raison, de nombreuses preuves scientifiques1 démontrent qu'un régime végétalien (un régime sans produits d'origine animale, ce qui signifie les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson) peut vous aider à atteindre votre poids idéal et heureux.

Cela dit, j'ai récemment animé un grand webinaire en ligne sur les régimes à base de plantes, et la question la plus fréquente que l'on m'a posée était toujours : « Comment puis-je atteindre mon poids cible ? » Il peut être incroyablement frustrant d'adopter un régime végétalien et de ne pas atteindre son poids cible. De nombreuses personnes sont coincées dans une impasse, leurs vêtements sont trop serrés et elles ne savent pas vers qui se tourner. Voici huit conseils pour lutter contre la résistance à la perte de poids lorsque vous suivez un régime végétalien :

L'un des avantages d'un régime végétalien est qu'il peut être un régime alimentaire à base de plantes entières (WFP) avec un minimum ou pas de produits transformés. Cependant, les nouveaux venus et les vétérans du mouvement végétalien mangent souvent des pizzas surgelées, des burritos, des macaronis au fromage et de la crème glacée. Bon nombre de ces aliments sont denses en calories, riches en glucides et peuvent conduire à une surconsommation. L'accent devrait être mis sur un régime alimentaire à base de plantes entières (WFP) avec des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses à ingrédient unique, transformés en combinaisons savoureuses et attrayantes. Éliminer le sel, l'huile et le sucre ajoutés pourrait être la solution à votre problème de perte de poids.

Parfois, la perte de poids stagne en raison de problèmes médicaux, et une faible concentration en hormone thyroïdienne ou une hypothyroïdie est une causa possible2. Il est judicieux de se faire tester la fonction thyroïdienne par une analyse sanguine (assurez-vous que votre médecin teste la TSH, la T4 libre, la T3 libre et la TPO). Le remplacement de l'hormone thyroïdienne peut vous permettre de retrouver votre poids idéal.

Les produits chimiques appelés disrupteurs endocriniens (EDC) sont omniprésents et pénètrent dans notre corps par le biais des bouteilles en plastique, des reçus thermiques, des emballages alimentaires des restaurants de restauration rapide et même des gobelets à café. Les EDC sont associés à l'obésité et peuvent être évités en remplaçant le plastique par le verre, en évitant les reçus et en passant devant le restaurant de restauration rapide - direction votre cuisine où se trouve la vraie nourriture.

Bien qu'elle soit plus fréquente chez les patients obèses, les personnes minces et en surpoids peuvent également souffrir d'une apnée du sommeil3. Les signes sont les ronflements, la fatigue diurne et le réveil soudain pendant la nuit. Un membre de votre famille peut même signaler avoir entendu votre respiration s'arrêter. Se faire tester pour l'apnée du sommeil en laboratoire ou à domicile et suivre une thérapie si les études sont anormales peut réduire le stress et rétablir la perte de poids.

Le stress lié aux relations, aux soins aux parents âgés ou à un travail peut activer l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien4 et entraîner un gain de poids. La perte de poids peut être freinée par des taux élevés de cortisol. La gestion du stress par le biais de la thérapie, du yoga, de la méditation, des adaptogènes comme l'ashwagandha et de l'exercice peut faire baisser le taux de cortisol et rétablir la perte de poids.

La vérité est que vous pouvez trop manger avec un régime végétalien tout comme vous pouvez le faire avec un régime à base d'aliments d'origine animale. Bien que les lentilles, par exemple, soient beaucoup moins denses en calories que le poulet frit, les consommer ainsi que d'autres aliments végétaux à l'excès peut entraîner une prise de poids. J'ai constaté que le jeûne peut briser cette barrière et offrir un plan pour retrouver un poids optimal. J'ai perdu 11,3 kg au cours de la dernière année en suivant un régime imitant le jeûne pendant cinq jours chaque mois. Le reste du mois, je mange un régime sain à base de plantes entières. J'ai également ajouté à ma routine un jeûne d'eau de 24 heures une fois par semaine et une fenêtre d'alimentation restreinte dans le temps de 12 heures. La réalité est qu'en mangeant moins et en pratiquant le jeûne, vous augmentez les chances d'atteindre un poids optimal.

Il est vrai que vous ne pouvez pas "compenser un mauvais régime alimentaire par l'exercice", mais passer d'une vie sédentaire à une vie active, y compris des séances à la salle de sport, peut faciliter la perte de poids. Des études5 ont montré une perte de poids significative avec un exercice régulier. Le trio composé d'un régime alimentaire à base de plantes6, le jeûne et l'exercice peuvent permettre de retrouver un poids optimal en quelques mois seulement.

Certains compléments alimentaires à base de plantes peuvent déclencher une perte de poids. Chez les femmes, la supplémentation en vitamine D peut faciliter7 la perte de poids, et la plupart des végétaliens ont besoin d'un peu plus de vitamine D3 de toute façon. D'autres compléments alimentaires à base de plantes ont été montré7 pour faciliter la perte de poids, y compris le thé vert. J'ai constaté une perte de poids facilitée par l'utilisation de l'amla (groseille à maquereau indienne) et de la bergamote, mais les données scientifiques8 sont maigres.

La frustration d'adopter un régime alimentaire à base de plantes entières sans atteindre un objectif de poids santé est plus fréquente qu'on ne le pense. Je soupçonne que les choix excessifs de malbouffe et l'excès global de calories sont les principales causes du problème. La solution pour beaucoup est de manger moins de repas par jour (je mange le déjeuner et le dîner), d'intégrer un régime de jeûne et de jeûne imitant, et de se concentrer sur 7 à 8 heures de sommeil et sur la réduction du stress.