Huile Végétale : Bonne ou Mauvaise pour la Santé?

Certain huiles, notamment les huiles de graines et les huiles végétales, ont récemment fait l'objet de critiques négatives sur les réseaux sociaux. De nombreux influenceurs et experts en santé affirment qu'elles peuvent entraîner une inflammation et d'autres problèmes de santé.

Mais les affirmations selon lesquelles « l'huile végétale est mauvaise pour la santé » sont-elles de la peur ou des faits ?

Nous avons demandé à la diététiste agréée Katherine Basbaum, MS, RD, de se pencher sur la science réelle qui se cache derrière les huiles végétales et de déterminer si elles sont aussi malsaines que TikTok le prétend.

La plupart des huiles végétales sont composées d'huile de soja avec de l'huile de maïs mélangée pour lui donner le titre de « végétale ».

L'huile de soja est principalement composée d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Seulement environ 8 pour cent de ces AGPI sont du type sain connu sous le nom d'acides gras oméga-3.

Les autres sont des acides gras oméga-6, qui, selon des etudes, augmentent le risque de maladies inflammatoires telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Au milieu de la guerre contre les huiles de graines, de nombreuses alternatives censées être plus saines ont fait leur apparition, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat et même le suif de bœuf. Mais comment se comparent-elles à l'huile végétale ?

« La teneur en calories et en graisses de l'huile végétale est à peu près la même que celle de la plupart des autres huiles de cuisson populaires à base de plantes », explique Basbaum, avant d'ajouter : « Mais il y a une différence lorsqu'on examine le reste de son profil nutritionnel. »

L'huile d'olive, par exemple, est beaucoup plus riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés (AGMI), qui, selon des recherches, peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de cancer. Et, selon Basbaum, l'huile d'avocat présente un profil nutritionnel similaire.

Quant au suif de bœuf à la mode, Basbaum est sceptique. 

« Bien qu'il soit minimalement transformé, le fait qu'il soit si riche en graisses saturées (environ 50 % du total des graisses) est un signal d'alarme car il est bien établi que la réduction de l'apport en graisses saturées peut réduire considérablement les facteurs de risque cardiovasculaire », prévient-elle.

Cela dit, si votre objectif est de perdre du poids, Basbaum affirme qu'il n'existe aucune recherche scientifique substantielle qui soutienne un type d'huile plutôt qu'un autre. 

Alors, les huiles végétales sont-elles mauvaises ? En ce qui concerne les huiles de tournesol, de carthame et de canola, il semble que ce soit la dose qui compte le plus. Si vous l'utilisez avec parcimonie, les recherches actuelles suggèrent qu'elle devrait être sans danger, explique Basbaum. 

Mais si vous l'utilisez abondamment, elle recommande de passer à l'huile d'olive ou à l'huile d'avocat, qui contiennent moins d'acides gras oméga-6.

La bonne nouvelle est que les huiles végétales peuvent toujours faire partie de votre alimentation, mais avec modération.

« Il est important d'être conscient de la teneur élevée en calories et d'éviter d'en utiliser trop lors de la cuisson, quelle que soit l'huile que vous choisissez », explique Basbaum.

Bien qu'elles soient toutes classées comme des huiles végétales et contiennent à peu près la même quantité de matières grasses totales et de calories, les principales différences entre elles sont la saveur, les environnements de cuisson idéaux et leurs profils d'acides gras, c'est-à-dire la quantité de graisses saturées, polyinsaturées (PUFA) et monoinsaturées (MUFA) qu'elles contiennent.

Oui ! Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (PUFA) ne sont peut-être pas le meilleur choix pour la cuisson à haute température en raison des composés nocifs qui peuvent être libérés. Les huiles végétales, qui sont des huiles de cuisson polyvalentes composées principalement d'huile de soja et/ou de maïs, ont un taux de PUFA assez élevé (généralement ~60 %). Par conséquent, elles ne sont pas idéales pour la cuisson à haute température. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat contiennent des teneurs plus élevées en MUFA et en composés polyphénoliques, ce qui les rend plus stables à la chaleur et offre davantage d'avantages pour la santé. Il est important de noter que d'autres huiles sûres pour la cuisson à haute température, comme l'huile de coco, ne contiennent pas ces avantages pour la santé cardiovasculaire en raison de leur très forte teneur en graisses saturées.

Les rapports suggérant que l'huile de canola provoque une inflammation et est nocive pour le cerveau et la santé cardiaque proviennent principalement d'études de laboratoire sur des rongeurs. Bien que ces résultats puissent inciter à de nouvelles recherches, les preuves restent préliminaires et insuffisantes pour orienter de manière définitive les recommandations diététiques pour les humains. À l'inverse, les preuves scientifiques étayant les bienfaits de l'huile de canola pour réduire le cholestérol et le risque global de maladie cardiaque sont solides. Ces preuves proviennent d'essais cliniques contrôlés randomisés, considérés comme la référence en matière de recherche.

Lors de l'évaluation de la qualité des preuves scientifiques et de la force des recommandations pour la population générale, il est essentiel de tenir compte d'une « pyramide des preuves ». Cette pyramide illustre comment sont élaborées les recommandations fortes et pertinentes, y compris celles concernant l'alimentation. À la base de cette pyramide, représentant la première étape, se trouvent les recherches animales et les études de laboratoire. Ce niveau fondamental explique en partie pourquoi les discussions publiques sur la nutrition, comme les huiles, peuvent devenir complexes.

Il est judicieux de limiter la consommation d'aliments emballés et transformés, mais pas parce qu'ils contiennent de l'huile de canola (ou tout autre type d'huile de graines/végétales). Ces aliments devraient être limités parce qu'ils ont tendance à être très riches en calories, en glucides raffinés, en sucres ajoutés et en sodium - autant d'éléments qui, consommés en excès, peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme.