by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide de la Marche: Étapes & Avantages

La marche est l'une des activités les plus enrichissantes et durables que vous puissiez choisir. Bien qu'elle ne brûle pas un grand nombre de calories - une personne moyenne brûle environ 100 calories par mile - augmenter le kilométrage quotidien peut faire une grande différence pour le contrôle du poids. Selon Harvard Health Watch, une étude a révélé que la personne moyenne prend environ 2,2 livres par an pendant laâge mûr. Cependant, sur 15 ans de recherche, l'étude a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement prenaient beaucoup moins de poids que celles qui ne le faisaient pas.

La marche offre également de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète ; une réduction du risque de développer une démence et un cancer, et même une diminution de la douleur de la fibromyalgie. De plus, la marche peut être encore plus bénéfique que la course à pied. Les marcheurs présentent un risque beaucoup plus faible de blessures liées à l'exercice que les coureurs, dont les jambes absorbent environ 100 tonnes de force d'impact sur seulement un mile. Donc, si vous venez de commencer votre parcours de remise en forme, sachez que la marche de remise en forme est un très bon point de départ.

QUE PORTER PENDANT VOS MARCHES

Ce qui vous met à l'aise est la réponse la plus simple. Il n'est pas nécessaire de porter des vêtements de sport ou du spandex sophistiqués, sauf si c'est ce que vous aimez. Au fur et à mesure que vous commencerez à marcher plus loin et plus vite, vous souhaiterez peut-être obtenir des vêtements de marche de remise en forme dédiés qui évacuent la transpiration ou vous permettent de superposer des couches pour différentes conditions météorologiques, mais pour un marcheur débutant, le confort prime sur tout le reste.

L'élément indispensable est une chaussure de sport - aucune exception. Une marche, course à pied ou (certaines) chaussures de cross-training sont le bon choix pour les séances de marche qui permettent d'obtenir des résultats importants en termes de santé et de perte de poids. Ne lésinez pas sur les chaussures. Vous avez besoin de l'absorption des chocs pour protéger vos articulations et du soutien pour marcher plus fort et plus longtemps.

LA CLÉ POUR TIRER LE MEILLEUR PARTI DE LA MARCHE

Qu'est-ce qui fait d'une marche de remise en forme une marche de remise en forme ? Ce n'est pas la frappe du pied. Ce n'est pas le balancement des bras. C'est l'action « nombril-colonne vertébrale » - parfois appelée « ventre rentré » - qui rendra votre marche plus efficace, protégera votre dos et fera travailler vos abdominaux.

En marchant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cette couche profonde de muscle est essentielle pour soutenir votre dos. Elle stabilise le milieu de votre corps afin que vos jambes puissent bouger avec beaucoup plus de puissance. Elle engage également votre tronc, ce qui contribue à engager d'autres groupes musculaires pendant que vous marchez.

6 ÉTAPES FACILES POUR LA MARCHE FITNESS

Une fois que vous êtes correctement équipé de chaussures et d'une tenue confortable, voici le plan:

Sortez.
Regardez l'heure et mémorisez-la.
Marchez à votre rythme normal pendant 10 minutes.
Faites demi-tour pour revenir à votre point de départ.
Votre corps est maintenant chaud et prêt pour un défi accru : Marchez les 10 minutes retour à un rythme soutenu.
Allez !

Pensez à un rythme soutenu comme lorsque vous êtes en retard à un rendez-vous et que vous vous précipitez pour y arriver. Cela devrait augmenter votre fréquence cardiaque dans une zone d'exercice d'intensité modérée, soit environ 60 % de votre maximum. Ce rythme exige plus d'oxygène pour les muscles en travail, ce qui le rend idéal pour la perte de poids et la combustion des calories.

ET APRÈS ?

Visez cinq séances d'exercice de 30 minutes chaque semaine. Augmenter votre nombre de pas quotidien est un excellent objectif de mise en forme. Même si vous faites de l'exercice régulièrement depuis des années, il est important de faire des pauses régulières pour marcher afin de lutter contre les effets négatifs de plusieurs heures d'assise. C'est pourquoi ajouter plus de pas à votre journée est bénéfique pour votre tour de taille et votre santé globale.

Un débutant devrait viser à marcher 1 mile en environ 18 minutes. Vous devriez pouvoir atteindre cet objectif rapidement en quelques semaines de marche régulière. Ensuite, passez à 2 miles de marche, quel que soit le temps que cela prend, et enfin atteignez 2 miles en 30 minutes. C'est un rythme de marche solide qui vous récompensera par une bonne condition physique générale.

Commencez avec ce programme de marche de 7 jours. Lorsque vous êtes prêt, intensifiez votre marche avec ce plan de marche de 4 semaines. Pour un défi supplémentaire, essayez d'ajouter des intervalles de haute intensité.

10 FAÇONS D'AJOUTER PLUS DE PAS À VOTRE JOURNÉE

Au-delà de la marche pour la forme, ou de la marche pour un entraînement, le nombre de pas que vous faites par jour est un moyen de surveiller votre mouvement général. Vous ne marcherez peut-être que 2 000 à 5 000 pas lors d'une marche pour la forme, mais cela ne signifie pas que vous devriez passer le reste de la journée assis.

Que vous aspiriez à faire 10 000 pas par jour ou que vous ayez des objectifs plus ambitieux en tête, ces 10 suggestions faciles peuvent vous aider à augmenter progressivement votre nombre de pas quotidien :

1. FIXEZ UN RAPPEL POUR MARCHER

Il n'est pas nécessaire d'essayer de faire tous vos pas d'un seul coup. En fait, vous pourriez en tirer plus de bénéfices si vous les répartiez tout au long de la journée. Si vous êtes souvent coincé à votre bureau pendant des heures d'affilée pendant votre journée de travail, essayez de vous fixer un rappel toutes les heures et de marcher 15 minutes. Si vous parvenez à le répéter cinq fois par jour, vous atteindrez peut-être votre objectif de 10 000 pas avant de quitter le travail !

2. MARCHER ET PARLER

Décidez que chaque fois que vous recevez un appel téléphonique, vous marcherez. Que vous soyez dans votre bureau ou à la maison, promenez-vous. S'il fait beau, prenez votre téléphone portable avec vous pour un appel énergisant en plein air. Transformer chaque conversation téléphonique en une promenade peut augmenter votre nombre quotidien de pas presque sans effort.

3. MARCHER ET ECOUTER

Téléchargez un podcast ou un livre audio à écouter pendant que vous marchez - comme pour passer des appels téléphoniques, écouter une bonne histoire peut vous faire oublier combien de temps vous marchez.

4. PROPOSER UNE REUNION DE MARCHE

Vous n'êtes peut-être pas le seul au travail à vouloir augmenter votre nombre de pas. Suggérez de transformer les réunions en tête-à-tête ou en petits groupes en réunions de marche. Le mouvement et l'air frais peuvent faire jaillir les idées, et les conversations côte à côte peuvent révéler une gamme plus complète de styles de communication - ce qui signifie que plus que votre nombre de pas peut en bénéficier.

5. MARCHEZ TOUT CE QUE VOUS POUVEZ

Que ce soit pour emmener les enfants à l'école, vous rendre au travail ou faire vos courses, si vous habitez assez près pour y aller à pied, marchez !

6. FAITES EQUIPE

Partager des pas avec quelqu'un d'autre est un excellent moyen de rester responsable et de respecter un objectif de marche plus important - qu'il s'agisse d'une promenade après le dîner avec votre conjoint et vos enfants ou d'une marche énergique avec un ami le matin. De plus, vous passez du temps de qualité avec ceux que vous aimez.

7. MARCHEZ PENDANT LES PUBLICITES

Lorsqu'il y a une pause publicitaire pendant un programme, levez-vous et promenez-vous dans la pièce jusqu'à ce qu'elle soit terminée. Non seulement vous gagnez des pas, mais vous perdez du temps assis.

8. MARCHEZ PENDANT QUE VOUS ATTENDEZ

Vous allez chercher vos enfants ? Vous avez un rendez-vous chez le dentiste ? Chaque fois que vous vous retrouvez à attendre, faites le tour du pâté de maisons ou montez et descendez le couloir.

9. RENDRE LES CHOSES MOINS CONVENANTES

Garez-vous plus loin de l'entrée, prenez les escaliers, ramenez les chariots à l'épicerie, évitez le service au volant - en faisant juste un peu plus d'efforts dans votre routine, vous augmentez également votre nombre de pas quotidien.

10. CUISINER ET NETTOYER

Cuisiner le dîner, même dans une petite cuisine, ajoute un nombre surprenant de pas. Le nettoyage, les travaux de jardinage et les autres tâches ménagères s'accumulent également. Prenez les courses dans un sac à la fois. Marchez autour de la planche à repasser entre les chemises. Il existe de nombreuses façons de rester en mouvement et de rayer des choses de votre liste de choses à faire.