by Dana M Robinson - Published il y a 6 mois

Deux Étapes Courantes de la Perte de Poids

Vous vous sentez frustré par un plateau de perte de poids ? Vous n’êtes pas seul. Le processus de perte de poids suit parfois un schéma en deux phases : une phase initiale rapide alimentée par la combustion des sucres stockés et la libération d’eau, suivie d’un plateau. Ce ralentissement est normal et peut être surmonté avec les bonnes stratégies.

Comprendre qu’il existe différentes étapes de perte de poids peut vraiment vous aider, surtout lorsqu’il s’agit de gérer les attentes et de créer des habitudes durables.

Voici ce que vous devriez comprendre à propos de ces deux étapes courantes de la perte de poids :

Aborder les différentes étapes de la perte de poids

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer de perdre du poids le plus rapidement possible, ce n’est probablement pas la meilleure façon de maintenir un poids santé à long terme. Envisagez plutôt de viser une perte de poids graduelle de 0,5 à 1 kg par semaine.

Des recherches suggèrent que perdre 0,7 % du poids corporel par semaine est considéré comme un nombre raisonnable à viser. Ce taux minimise la perte musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Tout ce qui est plus élevé pourrait entraîner une perte musculaire et un métabolisme plus lent au fil du temps, ce que vous voudrez probablement éviter.

Un parcours de perte de poids est rarement une ligne droite. La plupart des gens perdent du poids en plusieurs étapes, connaissant des moments où la perte de poids est plus rapide et plus facile, et des moments où ils rencontrent des plateaux de perte de poids.

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Perte de poids initiale

Votre corps stocke de l'énergie de deux manières principales : le glycogène (sucre) et les graisses. En termes simples, le glycogène est comme le réfrigérateur qui contient de l'énergie facilement disponible et la graisse est comme le congélateur qui stocke de l'énergie pour les besoins à long terme. Le glycogène est lié à l'eau, donc lorsque vous épuisez votre glycogène, vous perdez également du poids d'eau.

Plateau de perte de poids

Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la restriction calorique, la perte de poids peut stagner. Cela peut être frustrant, mais c'est une partie naturelle du processus. Les plateaux de perte de poids résultent d'une adaptation métabolique comme mécanisme de survie — une tentative de votre corps de regagner de la masse corporelle pour rester en vie.

Perdre du poids lentement tout en préservant les muscles s'est avéré meilleur pour la santé à long terme et la gestion durable du poids. La perte de poids rapide est souvent associée à une perte de masse musculaire, ce qui peut entraîner un métabolisme au ralenti.

Perte de graisse vs perte de poids : comprendre la différence

Lors de la navigation dans les différentes étapes de la perte de poids, il est crucial de comprendre la différence entre la perte de graisse et la perte de poids. Certaines personnes utilisent les deux termes de manière interchangeable, mais ce sont des concepts distincts.

Si toute perte de graisse entraîne une perte de poids, toutes les pertes de poids ne sont pas dues à une perte de graisse. Comme mentionné précédemment, vous pouvez également perdre de l'eau, ce qui conduit à des résultats apparemment plus rapides.

La perte de poids implique la perte d'une combinaison de graisse, de muscles et d'eau, tandis que la perte de graisse fait spécifiquement référence au tissu adipeux (graisse). Contrairement au tissu musculaire, qui soutient le mouvement et la force, et à l'eau, qui est essentielle à l'hydratation et aux fonctions corporelles, l'excès de graisse contribue à de nombreux risques pour la santé, notamment :

Maladie cardiovasculaire
Diabète
Hypertension artérielle

La perte de poids modifie la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour survivre et vous rend plus affamé, ce qui rend la perte de poids plus difficile à maintenir. Manger suffisamment de protéines et faire de l'exercice régulièrement aide votre corps à construire et à maintenir la masse musculaire.

Gardez à l'esprit que se fier uniquement à la balance peut être trompeur car elle ne différencie pas la perte de graisse, de muscle et d'eau. Envisagez plutôt des méthodes comme la mesure de la composition corporelle ou la prise de photos de progression qui peuvent fournir une meilleure représentation de vos progrès.

Que faire si vous atteignez un plateau de perte de poids ?

À un moment donné de votre parcours de perte de poids, votre corps peut s'adapter à votre apport calorique actuel pour préserver l'énergie, ce qui conduit à un plateau frustrant. Dans ce cas, vous pourriez bénéficier de petites mesures pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Selon Dr. Nabil Tariq, chirurgien spécialisé dans la perte de poids à Houston Methodist, voici quelques exemples :

Éviter les régimes éclairs : Dr. Tariq explique que les régimes éclairs « ralentissent votre métabolisme et réduisent la masse corporelle maigre, ce qui rend plus difficile de maintenir le poids à long terme. » Lorsque vous réduisez les calories, assurez-vous de manger beaucoup de légumes, des protéines maigres et des céréales complètes tout en minimisant les aliments transformés et les collations sucrées.
Augmenter la musculation : Développer les muscles peut également aider votre corps à brûler plus de calories, ce qui conduit à une perte de poids. Essayez d'intégrer différents types d'exercices pendant au moins 150 minutes par semaine. « Le cardio est un moyen efficace de dépenser des calories pendant l'exercice, mais développer des muscles peut vous aider à brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice », explique Dr. Tariq.

La diététiste Denise Hernandez a une autre stratégie à recommander :

Suivre votre alimentation est un bon moyen de déterminer votre apport alimentaire actuel afin de modifier lentement votre déficit calorique pour perdre du poids. Par exemple, si vous remarquez après avoir enregistré que vous consommez en moyenne 2 100 calories, vous pouvez créer un déficit calorique de 250 à 500 calories pour commencer votre parcours de perte de poids. La plupart des gens font l'erreur de réduire drastiquement leurs calories, ce qui ne leur laisse aucune marge de manœuvre pour réduire lorsqu'ils atteignent un plateau.

Si vous avez essayé ces stratégies mais que vous n'avez toujours pas constaté de progrès réels après plusieurs semaines, il peut être utile de consulter un professionnel de santé. Un diététiste inscrit peut travailler avec vous à un niveau plus individualisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Il est à noter que "le poids auquel le corps se stabilise lorsqu'il adopte des comportements sains peut être qualifié de 'poids optimal'" selon Sean Wharton, MD (et ses collègues chercheurs). Il est possible que ce que vous vivez comme un plateau de perte de poids soit en réalité votre corps atteignant son poids optimal.

En résumé

La perte de poids durable peut être une aventure mouvementée. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de solution universelle et que le calendrier de perte de poids de chacun peut être différent.

Bien que vous puissiez voir des résultats rapides au début, les plateaux de perte de poids sont très fréquents. Comprendre les différentes étapes de la perte de poids peut vous aider à prendre les meilleures mesures pour obtenir de meilleurs résultats grâce à des habitudes saines.