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by Dana M Robinson - Published il y a 6 mois

Perte de poids: Manger avant ou après l'entraînement?

Si vous souhaitez perdre du poids, réduire votre masse graisseuse, améliorer votre glycémie et gagner en force, vous ne pouvez pas négliger l'importance d'une alimentation équilibrée. Cependant, ce que vous mangez n'est pas le seul élément de l'équation. Il est important de tenir compte du timing des repas pour optimiser la perte de poids pendant l'exercice.

Puisqu'il n'y a pas de réponse simple, il n'est pas surprenant que ce soient des questions courantes :

Est-il bon de manger avant ou après l'entraînement pour perdre du poids ?
Est-il préférable de s'entraîner avant ou après le dîner ?
Devrais-je faire de l'exercice avant ou après le petit-déjeuner ?
Dois-je manger des repas ou des collations avant l'entraînement ?
Devriez-vous manger avant ou après la course à pied pour perdre du poids ?

La meilleure option pour vous dépend de votre santé et de vos objectifs d'entraînement. Voici ce que vous devez savoir.

Faut-il manger avant d'aller à la salle de sport ?

Manger avant un entraînement n'est pas nécessairement bon ou mauvais : tout dépend de la personne. Il n'y a pas deux corps qui sont exactement identiques, et ce dont ils ont besoin pour donner le meilleur d'eux-mêmes au gymnase peut varier en fonction de leurs objectifs personnels, de leur état de santé général et de tout problème médical qu'ils peuvent avoir.

La meilleure question pourrait être de savoir si vous devriez envisager de vous entraîner après avoir mangé. Une revue de la recherche suggère que l'exercice physique pratiqué dans les 30 minutes à deux heures après avoir mangé a l'avantage métabolique d'améliorer la sensibilité à l'insuline.

Effets de l'exercice à jeun vs. après un repas

Certaines recherches suggèrent qu'un entraînement de faible intensité avant de manger peut être un bon choix si vous essayez de perdre du poids. En effet, votre corps est plus susceptible d'utiliser les graisses stockées comme carburant lorsqu'il s'entraîne à jeun.

D'un autre côté, lorsque vous faites de l'exercice peu de temps après avoir mangé, votre corps utilisera les calories que vous venez de consommer comme carburant. Cela dit, manger des protéines avant ou après une séance d'entraînement peut également aider à renforcer vos muscles et à leur fournir le soutien dont ils ont besoin pour récupérer.

La conclusion ici est que l'exercice à jeun peut conduire à une plus grande combustion des graisses dans certaines circonstances, mais il peut également conduire à une séance d'entraînement de moindre qualité si vous n'avez pas mangé suffisamment pour vous sentir énergique.

Quoi manger avant une séance d'entraînement pour perdre du poids

Pour perdre du poids, votre corps doit rester en déficit calorique. Votre repas pré-entraînement doit contenir à la fois des protéines et des glucides pour tirer le meilleur parti de votre exercice (avec des exceptions pour les personnes vivant avec certaines conditions de santé telles que le diabète de type I). Pour optimiser votre séance d'entraînement, ne sautez pas les glucides car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène et à vous maintenir énergique tout au long de votre séance d'entraînement.

A noter que vous voudrez peut-être éviter les repas riches en fibres avant de vous entraîner. Les aliments riches en fibres peuvent être plus difficiles à digérer, ce qui peut vous faire sentir mal à l'aise, ballonné ou gonflé pendant que vous faites de l'exercice.

Faut-il manger après le cardio ?

Manger un repas riche en protéines et contenant des glucides complexes dans les quelques heures suivant votre exercice peut aider à reconstituer vos réserves de glycogène et à fournir à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour récupérer correctement, de sorte que vous soyez alimenté et prêt pour le reste de votre journée et/ou votre prochaine séance d'entraînement.

Repas post-entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs

Le meilleur aliment après une séance d'entraînement est quelque chose qui contient des protéines et des glucides. Voici quelques suggestions de repas post-entraînement :

Yaourt et fruits
Poisson gras avec des acides aminés sains et un glucide comme du riz brun
Dinde sur un pain complet avec un accompagnement de légumes
Bretzels et un verre de lait au chocolat faible en gras
Un smoothie post-entraînement avec des protéines

L'objectif est d'équilibrer vos protéines et vos glucides pour recharger vos réserves d'énergie après l'exercice physique, alors ne choisissez pas une collation avec l'un ou l'autre seulement. Il est important de manger des protéines après l'entraînement pour stimuler la synthese des protéines musculaires et récupérer plus fort, une barre protéinée peut être un excellent moyen de faire le plein rapidement.

Quand manger après une séance d'entraînement pour favoriser la perte de poids

Le moment idéal pour manger après l'entraînement dépendra du type d'exercice que vous pratiquez. Pour les exercices de faible intensité, vous n'avez généralement pas besoin de manger après l'exercice, mais respectez vos repas équilibrés réguliers. Les exercices de faible intensité comprennent des activités comme le jogging ou la marche rapide pendant moins d'une heure.

Pour les entraînements d'intensité modérée à élevée, vous voudrez peut-être manger un shake protéiné ou un repas dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement. Ces entraînements, qui comprennent les sports de compétition de haute intensité, l'entraînement d'endurance et la musculation, nécessitent une quantité importante d'énergie. Si vous ne mangez pas, vous aurez peut-être plus de difficultés à récupérer de votre entraînement et à observer une dégradation musculaire due à un manque de glycogène stocké dans l'organisme. De plus, vous êtes plus susceptible de trop manger si vous attendez plus de deux heures avant votre prochain repas, ce qui nuira à votre stratégie de perte de poids.

Pourquoi manger avant ou après les séances d'entraînement dépend de la personne ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent de manger avant ou d'attendre de manger jusqu'à après l'entraînement. Certaines personnes peuvent se sentir léthargiques ou nauséeuses si elles mangent avant de s'entraîner. Si elles boivent beaucoup d'eau, elles peuvent sentir qu'elle se balance lorsqu'elles courent ou font du jogging, par exemple.

Cependant, certains groupes, comme les athlètes de haut niveau et ceux qui participent à des entraînements de longue durée, doivent probablement manger avant de s'entraîner pour s'assurer que leur corps a le carburant nécessaire pour effectuer l'exercice en question.

Il est également important de se rappeler que votre santé peut jouer un rôle dans votre décision. Pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, il peut être nécessaire de manger avant l'entraînement. Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent vérifier leur glycémie avant de s'entraîner pour s'assurer qu'elle se situe dans une fourchette saine. Si leurs niveaux sont trop bas, ils doivent alors manger avant de s'entraîner pour éviter l'hypoglycémie.

Assurer une nutrition adéquate pour des niveaux d'énergie optimaux

Manger avec un bon équilibre de protéines et de glucides avant et après votre entraînement vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme pendant que vous travaillez à développer vos muscles et votre endurance. Ne sautez pas votre petit-déjeuner et n'oubliez pas de manger toutes les quelques heures pour contrôler votre faim et maintenir votre niveau d'énergie.